Nhật ký biết ơn là việc ghi lại đều đặn vài điều tốt đã đến với bạn và lý do chúng đến. Nghiên cứu cho thấy thực hành này có thể giúp tăng nhẹ cảm giác hài lòng với cuộc sống ở nhiều người, nhưng hiệu ứng thường ở mức nhỏ đến vừa, không phải phương thuốc cho trầm cảm hay lo âu, và cách viết quyết định nhiều đến kết quả.
Phần dưới đây điểm qua những nghiên cứu thường được nhắc đến và giới hạn của chúng, sau đó đi vào chuyện thực hành: viết gì cho cụ thể, mấy lần mỗi tuần thì vừa, khi nào nhật ký biết ơn trở thành gượng ép hoặc phản tác dụng, và cách nối nó với nhật ký phản tư để không chỉ ghi nhận chuyện tốt mà còn hiểu vì sao chuyện tốt xảy ra.
Nhật ký biết ơn là gì, và không phải là gì
Một trang nhật ký biết ơn điển hình liệt kê ba đến năm điều tốt trong ngày hoặc trong tuần, kèm một câu giải thích vì sao điều đó xảy ra hoặc vì sao nó có ý nghĩa. Điều được ghi có thể rất nhỏ: chuyến xe buýt đến đúng giờ, đồng nghiệp gửi lại tài liệu mình quên, bữa cơm có món mẹ nấu. Trọng tâm là chú ý, tức tập cho mình nhận ra những điều tốt vốn dễ bị bỏ qua vì chúng diễn ra đều đặn.
Nhật ký biết ơn không phải là ép mình nghĩ tích cực hay phủ nhận chuyện tệ. Một người vừa mất việc vẫn có thể ghi "bạn cũ gọi hỏi thăm và gửi một danh sách chỗ đang tuyển" mà không cần giả vờ rằng mất việc là điều tốt. Hai sự thật cùng tồn tại: hoàn cảnh khó khăn, và trong hoàn cảnh đó vẫn có sự giúp đỡ. Nhật ký biết ơn chỉ yêu cầu bạn ghi nhận vế thứ hai, không yêu cầu bạn quên vế thứ nhất.
Nó cũng khác với việc so sánh "mình còn may hơn người khác". Lối nghĩ đó dựa trên nỗi khổ của người khác để thấy dễ chịu, và thường đi kèm cảm giác tội lỗi khi mình vẫn buồn. Biết ơn theo nghĩa của nhật ký là hướng về điều mình nhận được và người đã cho, không phải hướng về người kém may hơn.
Nghiên cứu nói gì, và nói đến đâu
Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất là của Robert Emmons và Michael McCullough, công bố năm 2003 trên Journal of Personality and Social Psychology. Trong một số thí nghiệm, nhóm ghi lại những điều biết ơn mỗi tuần được so với nhóm ghi những phiền toái và nhóm ghi sự kiện trung tính. Nhóm biết ơn báo cáo cảm nhận về cuộc sống tích cực hơn, và trong một thí nghiệm còn báo cáo dành nhiều thời gian vận động hơn. Năm 2005, Martin Seligman cùng cộng sự công bố trên American Psychologist một thử nghiệm qua mạng, trong đó bài tập "ba điều tốt đẹp" (mỗi tối viết ba điều tốt và nguyên nhân của chúng, trong một tuần) gắn với mức hạnh phúc tự báo cáo cao hơn kéo dài vài tháng so với nhóm đối chứng.
Từ đó đến nay đã có nhiều nghiên cứu và các phân tích tổng hợp gom chúng lại. Bức tranh chung khá nhất quán ở ba điểm. Một, hiệu ứng có thật nhưng nhỏ đến vừa. Hai, khi nhóm đối chứng cũng làm một bài tập viết có ý nghĩa khác (chứ không phải không làm gì), khoảng cách giữa hai nhóm thường thu hẹp, nghĩa là một phần lợi ích đến từ việc dành thời gian nghĩ về đời mình nói chung. Ba, phần lớn kết quả dựa trên thang tự báo cáo, nên chịu ảnh hưởng của kỳ vọng người tham gia.
Điều này không làm nhật ký biết ơn trở nên vô ích. Nó chỉ có nghĩa là bạn nên kỳ vọng ở mức vừa phải: viết vài tuần có thể giúp bạn để ý nhiều hơn đến điều tốt và cảm thấy dễ chịu hơn một chút, không phải thay đổi tính cách. Với người đang trầm cảm hoặc lo âu nặng, bằng chứng không ủng hộ việc dùng nhật ký biết ơn thay cho điều trị chuyên môn.
Cách viết cho cụ thể: từ câu chung chung tới khoảnh khắc
Lỗi phổ biến nhất là viết những câu quá chung, lặp lại mỗi ngày. Sau một tuần, chúng trở thành thủ tục và không còn khiến bạn thực sự để ý điều gì. Bảng dưới so sánh cách viết chung và cách viết cụ thể cho cùng một ý (ví dụ giả định).
| Viết chung chung | Viết cụ thể hơn | Vì sao bản cụ thể có ích hơn |
|---|---|---|
| Biết ơn gia đình | Tối nay chồng tự rửa bát để mình gọi điện cho mẹ ở Cần Thơ, không cần nhắc | Gắn với một hành động và một người, dễ cảm thấy lại cảm xúc lúc đó |
| Biết ơn vì có công việc | Chị trưởng phòng dành mười phút chỉ mình cách lọc dữ liệu, tiết kiệm cả buổi chiều | Cho thấy loại hỗ trợ nào mình cần, có thể nhờ lại hoặc giúp người khác tương tự |
| Biết ơn sức khoẻ | Sáng nay đi bộ hết vòng hồ mà đầu gối không đau như tuần trước | Ghi được một thay đổi, tạo mốc để so sánh sau này |
| Biết ơn bạn bè | Nhóm bạn đại học nhắn hỏi khi thấy mình im lặng trong nhóm chat cả tuần | Nhắc mình về những người để ý đến mình khi mình rút lui |
Nguyên tắc chung là viết về người nhiều hơn viết về đồ vật, viết về chuyện bất ngờ nhiều hơn chuyện vẫn luôn có, và thêm một câu "vì sao" ngắn. Câu "vì sao" nối nhật ký biết ơn với phản tư: nó buộc bạn nghĩ về nguyên nhân, và nhiều khi nguyên nhân là một việc chính bạn đã làm, như đã hỏi nhờ, đã chuẩn bị trước, đã giữ liên lạc.
Viết bao nhiêu lần một tuần thì vừa
Trực giác bảo rằng viết càng thường xuyên càng tốt, nhưng điều này chưa chắc đúng với nhật ký biết ơn. Sonja Lyubomirsky và cộng sự từng ghi nhận trong một nghiên cứu rằng nhóm viết "đếm phúc" một lần mỗi tuần tăng cảm nhận hạnh phúc rõ hơn nhóm viết ba lần mỗi tuần. Cách giải thích được đưa ra là khi viết quá dày, việc liệt kê trở nên quen tay, mất cảm giác mới mẻ. Đây là một nghiên cứu đơn lẻ, nên chỉ nên xem như một lời nhắc rằng nhiều hơn chưa chắc là tốt hơn.
Trong thực hành, nhiều người thấy nhịp hai đến ba lần mỗi tuần, hoặc mỗi ngày nhưng chỉ một điều thay vì năm điều, giữ được độ tươi. Dấu hiệu bạn đang viết quá dày là khi mở sổ ra và viết gần như những câu của hôm qua mà không phải nghĩ. Lúc đó hãy giãn nhịp hoặc đổi câu hỏi, chẳng hạn "hôm nay ai đã làm điều mình không ngờ tới".
Cũng có thể gắn nhật ký biết ơn với một nhịp sẵn có thay vì tạo lịch mới: tối chủ nhật trước khi lên kế hoạch tuần, hay cuối mỗi chuyến công tác. Gắn với một việc đã quen giúp bạn ít phải nhớ hơn. Điều quan trọng hơn tần suất là mỗi lần viết, bạn thật sự dừng lại vài giây để hình dung lại khoảnh khắc đó trước khi đặt bút.
Khi nhật ký biết ơn phản tác dụng
Khi nó trở thành lệnh "phải vui". Nếu mỗi lần viết bạn thấy mình đang ép một cảm xúc không có, hoặc tự trách vì "có nhiều thứ để biết ơn mà vẫn buồn", nhật ký đang làm điều ngược lại với mục đích. Hãy cho phép một trang ghi cả điều tốt lẫn điều khó trong cùng ngày.
Khi dùng để nén một vấn đề cần giải quyết. Người đang chịu đối xử tệ trong công việc hay trong gia đình đôi khi dùng biết ơn để tự thuyết phục rằng mọi thứ vẫn ổn. Biết ơn những điều tốt không thay thế việc nhận ra và thay đổi hoàn cảnh gây hại. Nếu trang nhật ký liên tục phải "bù" cho cùng một nguồn tổn thương, đó là dấu hiệu nên nói chuyện với người tin cậy hoặc người có chuyên môn.
Khi đang trầm cảm nặng. Với người đang trong giai đoạn trầm cảm, việc cố tìm điều tốt có thể làm nổi bật cảm giác trống rỗng và thất bại. Lúc này nên ưu tiên tìm hỗ trợ chuyên môn; nếu vẫn muốn ghi chép, những dòng trung tính như việc đã làm trong ngày thường nhẹ nhàng hơn.
Khi biến thành so sánh với người khác. "Mình còn hơn khối người" có thể mang lại dễ chịu tức thời, nhưng nó đặt bạn vào vị trí so đo và dễ kéo theo cảm giác có lỗi khi vẫn chưa hài lòng. Hướng câu viết về điều mình nhận được và người đã cho.
Khi chỉ còn là thủ tục. Năm dòng viết trong ba mươi giây, giống hệt hôm qua, ít có tác dụng. Giảm số dòng và tăng độ cụ thể thường tốt hơn là cố duy trì danh sách dài.
Biến biết ơn thành hành động: viết thư cảm ơn
Một biến thể được nghiên cứu là viết thư cảm ơn và trao tận tay cho người mình chưa từng cảm ơn đúng mức. Trong thử nghiệm năm 2005 nói trên, bài tập này cho tác dụng rõ trong ngắn hạn nhưng giảm dần sau vài tuần. Dù vậy, nó có giá trị riêng vì tác động cả tới người nhận và mối quan hệ.
- Chọn một người đã giúp bạn ở một thời điểm quan trọng mà bạn chưa nói lời cảm ơn cụ thể: thầy cô cũ, người hướng dẫn đầu tiên ở chỗ làm, hàng xóm từng trông con giúp.
- Viết nháp trong nhật ký trước: họ đã làm gì, lúc đó bạn đang ở hoàn cảnh nào, điều đó thay đổi gì cho bạn đến hôm nay.
- Cắt bớt cho gọn, giữ chi tiết cụ thể, bỏ những câu khen chung chung.
- Gửi hoặc đọc trực tiếp nếu hoàn cảnh cho phép; nếu người đó không còn liên lạc được hoặc đã mất, giữ lá thư trong nhật ký cũng là một cách ghi nhận.
- Ghi lại sau đó phản ứng của họ và cảm giác của bạn, để lần sau nhớ rằng việc này đáng làm.
Nhiều người ngại vì sợ lời cảm ơn muộn sẽ kỳ quặc. Thực tế, người nhận thường bất ngờ và vui hơn người viết tưởng, vì họ hiếm khi biết một việc nhỏ của mình từng có ý nghĩa đến thế.
Nối nhật ký biết ơn với nhật ký phản tư
Nếu bạn đã có thói quen viết phản tư, nhật ký biết ơn có thể là một phần trong đó thay vì một cuốn sổ riêng. Một cách làm đơn giản là kết thúc mỗi trang phản tư bằng một dòng: "Hôm nay mình nhận được gì từ người khác?". Dòng này cân lại xu hướng tự nhiên của nhật ký phản tư là tập trung vào vấn đề cần sửa.
Ngược lại, nhật ký biết ơn được đẩy thêm một bước nếu bạn hỏi "điều gì đã tạo ra chuyện tốt này". Nếu chuyện tốt đến từ việc bạn chủ động nhờ giúp, đó là thông tin về một hành vi nên lặp lại. Nếu nó đến từ một người luôn hỗ trợ bạn mà bạn chưa từng hỏi họ cần gì, đó là gợi ý cho một cuộc trò chuyện.
Đọc lại sau vài tháng, những dòng biết ơn còn cho thấy một điều ít người để ý: ai là những người xuất hiện nhiều nhất trong đời mình, và mình đã đáp lại họ như thế nào. Đó là kiểu thông tin mà một trang nhật ký đơn lẻ không thể hiện được, nhưng một năm ghi chép thì có.
Câu hỏi thường gặp
Viết nhật ký biết ơn bao lâu thì thấy tác dụng?
Các thử nghiệm thường kéo dài từ một đến mười tuần, và thay đổi được đo bằng thang tự báo cáo, thường ở mức nhẹ. Nhiều người kể rằng sau hai, ba tuần họ để ý điều tốt nhanh hơn trong ngày. Nếu sau một tháng bạn không thấy gì khác, hãy thử đổi cách viết cụ thể hơn hoặc giãn nhịp trước khi kết luận.
Có nên viết nhật ký biết ơn cho trẻ em không?
Trẻ có thể tập nói hoặc vẽ về điều vui trong ngày cùng cha mẹ, nhưng nên để đây là cuộc trò chuyện nhẹ nhàng thay vì bài tập phải hoàn thành. Không nên chấm điểm, so sánh với anh chị em hay yêu cầu trẻ phải thấy biết ơn khi trẻ đang buồn; điều đó dễ dạy trẻ che giấu cảm xúc.
Biết ơn có phải là chấp nhận mọi thứ như nó đang là không?
Không. Bạn có thể biết ơn sự giúp đỡ của đồng nghiệp và vẫn đề xuất thay đổi một quy trình bất hợp lý ở chỗ làm. Biết ơn là ghi nhận điều tốt đã có; nó không đòi bạn từ bỏ việc cải thiện điều chưa tốt hay chấp nhận cách đối xử gây tổn thương.
Nếu một ngày không tìm được điều gì để biết ơn thì sao?
Đó là điều bình thường vào những ngày tệ. Bạn có thể ghi một điều trung tính, như đã về nhà an toàn, hoặc ghi thẳng rằng hôm nay khó tìm. Đừng tự trách. Nếu tình trạng này kéo dài nhiều tuần, đó là tín hiệu nên chú ý đến sức khoẻ tinh thần và tìm người hỗ trợ.
Nhật ký biết ơn có giúp ngủ ngon hơn không?
Một số nghiên cứu ghi nhận người hay có suy nghĩ biết ơn trước khi ngủ báo cáo giấc ngủ tốt hơn, nhưng phần lớn là nghiên cứu tương quan, chưa đủ để nói nhật ký là nguyên nhân. Nếu viết vào buổi tối giúp bạn thấy nhẹ đầu thì cứ giữ; nếu nó khơi dậy suy nghĩ khiến khó ngủ, hãy chuyển sang buổi chiều.