Muốn thoát khỏi nghĩ quẩn, cố ép mình "đừng nghĩ nữa" hiếm khi hiệu quả. Những cách có cơ sở hơn đều làm một việc chung: thay đổi điều kiện để vòng suy nghĩ không còn được nuôi. Cụ thể là dời việc lo nghĩ sang một khung giờ định trước, chuyển sự chú ý sang một việc cần tay chân và đầu óc, đổi câu hỏi "tại sao" thành câu hỏi "làm gì tiếp", hoặc viết hết ra giấy rồi khép lại.
Nghĩ quẩn (rumination) là khi bạn nghĩ đi nghĩ lại cùng một chuyện, cùng những câu hỏi, mà không có thêm thông tin mới hay đi tới quyết định nào. Nó có thể kéo dài nhiều ngày, xuất hiện vào lúc rảnh, lúc lái xe, và đặc biệt hay đến khi nằm trên giường. Bài phân biệt phản tư với nghĩ quẩn đã có trong mục khác của Phản Chiếu; bài này đi thẳng vào câu hỏi thực hành: đã lỡ rơi vào vòng xoáy rồi thì làm sao ra.
Lưu ý trước: các kỹ thuật dưới đây dành cho nghĩ quẩn ở mức thường gặp. Nếu vòng suy nghĩ đi kèm buồn bã kéo dài, tuyệt vọng hay ý nghĩ làm hại bản thân, phần cuối bài nói rõ nên làm gì.
Vì sao nghĩ quẩn dai dẳng dù biết là vô ích
Nhà tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema, từ đầu thập niên 1990, đề xuất lý thuyết phong cách phản ứng: khi buồn, có người phản ứng bằng cách tập trung lặp đi lặp lại vào cảm xúc của mình, nguyên nhân và hệ quả của nó; người khác chuyển sang hoạt động hoặc giải quyết vấn đề. Các nghiên cứu của bà và cộng sự cho thấy phong cách thứ nhất có xu hướng kéo dài và làm sâu thêm tâm trạng buồn, đồng thời làm suy nghĩ tiêu cực hơn và giải quyết vấn đề kém hơn.
Vậy tại sao người ta vẫn nghĩ quẩn? Một lý do là niềm tin về ích lợi của nó. Nhóm của Costas Papageorgiou và Adrian Wells mô tả những niềm tin kiểu "nghĩ kỹ thêm mình sẽ hiểu ra", "nếu thôi nghĩ là mình vô trách nhiệm". Niềm tin này khiến nghĩ quẩn trông giống như đang giải quyết vấn đề, dù thực tế không có bước nào được thực hiện.
Lý do thứ hai là nghĩ quẩn đôi khi đóng vai một kiểu né tránh: nghĩ về vấn đề thay cho việc làm điều khó chịu để giải quyết nó, như gọi một cuộc điện thoại khó, nói chuyện thẳng với ai đó. Lý do thứ ba là thói quen: vòng suy nghĩ lặp lại đủ nhiều lần sẽ tự kích hoạt theo những tình huống quen thuộc, như lúc tắt đèn đi ngủ hay lúc ngồi một mình sau giờ làm. Hiểu ba lý do này giúp chọn đúng kỹ thuật cho từng trường hợp.
Nhận diện vòng xoáy của riêng bạn
Trước khi thử kỹ thuật nào, hãy quan sát vài ngày. Mục tiêu là biết vòng suy nghĩ của bạn bắt đầu ở đâu, lúc nào, bằng câu gì. Ghi lại ngắn gọn mỗi lần nhận ra mình đang nghĩ quẩn:
- Thời điểm: sáng sớm, giữa giờ làm, lúc lái xe, sau bữa tối, khi nằm xuống giường.
- Bối cảnh: một mình hay có người, sau sự kiện gì, sau khi đọc tin nhắn của ai.
- Câu hỏi khởi động: thường là "tại sao", "giá mà", "lỡ như", "họ nghĩ gì về mình".
- Chủ đề lặp lại: một lời nói của sếp, một cuộc cãi nhau, một quyết định tiền bạc, một lỗi trong công việc.
- Thời lượng: vài phút hay kéo dài cả tiếng; dừng lại vì điều gì.
- Cảm giác cơ thể: căng vai, thắt ngực, khó thở, bồn chồn chân tay.
- Điều đã giúp dừng lại: có người gọi, đứng dậy làm việc khác, đi tắm, ra ngoài đi bộ.
Sau vài ngày, đa số người thấy vòng xoáy của mình có lịch khá đều đặn và vài câu hỏi khởi động quen thuộc. Biết được điều này là đã có chỗ để can thiệp, vì bạn có thể chuẩn bị trước cho đúng thời điểm và đúng câu hỏi.
Hai kỹ thuật nền: dời giờ lo nghĩ và chuyển sang việc tay chân
Dời giờ lo nghĩ. Kỹ thuật này có gốc từ nghiên cứu của Thomas Borkovec và cộng sự đầu thập niên 1980 về kiểm soát lo âu. Bạn chọn một khung giờ cố định mỗi ngày, khoảng mười lăm đến hai mươi phút, ở một chỗ cố định, để dành riêng cho việc nghĩ về những điều lo lắng. Ngoài khung giờ đó, khi nhận ra mình bắt đầu nghĩ quẩn, ghi vội một dòng chủ đề vào sổ và tự nhắc "để đến giờ". Đến giờ, nhiều chủ đề không còn nặng như lúc ghi. Kỹ thuật này không bảo bạn dẹp bỏ suy nghĩ mà cho nó một chỗ, nhờ đó phần còn lại của ngày được giải phóng.
Chuyển sang việc cần tay chân và đầu óc. Các thí nghiệm của nhóm Nolen-Hoeksema cho thấy chỉ vài phút tập trung vào một việc trung tính, đòi hỏi chú ý, đã giúp tâm trạng nhẹ hơn so với ngồi nghĩ về cảm xúc của mình. Việc phù hợp là việc có tay chân và cần một chút tập trung: nấu một món, sửa một món đồ, làm vườn, đi bộ nhanh ở nơi cần quan sát đường, dọn một ngăn tủ. Lướt điện thoại thường không hiệu quả vì nó không đủ chiếm chỗ và dễ dẫn về chủ đề cũ.
Vì sao chuyển hướng không phải trốn tránh. Chuyển hướng là để hạ cường độ cảm xúc xuống mức có thể suy nghĩ rõ ràng, không phải để không bao giờ nhìn lại vấn đề. Sau khi đã nhẹ đầu, bạn quay lại với vấn đề trong khung giờ đã định, hoặc bằng cách đặt câu hỏi khác như phần dưới.
Kích hoạt hành vi. Trong trị liệu, cách tiếp cận gọi là kích hoạt hành vi (behavioral activation) đưa ý tưởng này đi xa hơn: lên lịch các hoạt động có ý nghĩa hoặc dễ chịu, làm theo lịch dù chưa có hứng. Đây là một thành phần có bằng chứng tốt trong điều trị trầm cảm, và phiên bản đơn giản của nó, giữ cho ngày có những việc cụ thể, cũng giúp người không có bệnh lý bớt khoảng trống cho nghĩ quẩn.
Kỹ thuật thứ ba: đổi "tại sao" thành "làm gì tiếp"
Nghĩ quẩn thường xoay quanh câu hỏi trừu tượng, không có đáp án. Đổi sang câu hỏi cụ thể buộc suy nghĩ đi về phía hành động. Dưới đây là một lượt chuyển đổi, làm bằng giấy bút trong khoảng mười phút.
- Viết nguyên văn câu hỏi đang lặp lại trong đầu, ví dụ "tại sao mình lại nói câu đó trong buổi họp".
- Hỏi: điều gì trong chuyện này còn nằm trong tầm tay mình? Gạch bỏ những phần không thể thay đổi, như điều đã nói, phản ứng của người khác.
- Với phần còn lại, viết ba việc có thể làm, dù nhỏ: xin gặp riêng để giải thích, chuẩn bị kỹ hơn cho lần sau, hỏi một đồng nghiệp xem câu đó có thật sự gây ấn tượng xấu không.
- Chọn một việc, ghi thời điểm cụ thể sẽ làm.
- Nếu không có việc nào làm được, viết một câu chấp nhận: "Chuyện đã xảy ra, mình không thay đổi được, và mình đã ghi lại điều cần nhớ."
- Khép sổ. Khi câu hỏi cũ quay lại, nhắc mình rằng nó đã được xử lý và đã có việc hẹn làm.
Các nhà nghiên cứu về suy nghĩ lặp lại như Edward Watkins đã phát triển cả một hướng trị liệu tập trung vào nghĩ quẩn, trong đó việc chuyển từ suy nghĩ trừu tượng sang cụ thể là một trụ cột. Phiên bản tự làm ở trên chỉ là bản rút gọn, nhưng đủ cho nhiều tình huống thường ngày.
Kỹ thuật thứ tư: viết ra hết, rồi khép lại
Viết là con dao hai lưỡi với người hay nghĩ quẩn. Viết đúng cách giúp đưa suy nghĩ ra khỏi đầu, nhìn thấy nó trên giấy, và thấy rằng hoá ra mình chỉ lặp lại vài ý. Viết sai cách thì thành một phiên bản nghĩ quẩn có ghi chép, đọc đi đọc lại và càng chìm sâu.
Cách viết để thoát vòng xoáy có ba điểm khác biệt. Thứ nhất, có giới hạn thời gian, chẳng hạn mười lăm phút, hẹn giờ và dừng khi hết giờ. Thứ hai, kết thúc bằng một câu hướng tới: việc sẽ làm, điều cần hỏi ai đó, hoặc một câu chấp nhận. Thứ ba, không đọc lại ngay. Để vài ngày rồi mới đọc, khi tâm trạng đã khác, bạn sẽ dễ nhìn ra mẫu lặp và ít bị cuốn theo.
Hướng nghiên cứu về viết bộc lộ cảm xúc, khởi đầu với James Pennebaker từ giữa thập niên 1980, cho thấy viết về trải nghiệm khó khăn trong vài buổi có thể mang lại lợi ích ở một số người, nhưng hiệu quả không đồng đều và phụ thuộc cách viết. Những người trong bài viết dần chuyển sang hiểu và diễn giải sự việc thường được lợi nhiều hơn những người chỉ trút cảm xúc lặp đi lặp lại. Điều đó khớp với lời khuyên ở trên: viết để đi tới đâu đó, chứ không viết để xoáy tại chỗ.
Nghĩ quẩn ban đêm và khi nào cần người hỗ trợ
Không vật lộn trên giường. Nguyên tắc kiểm soát kích thích trong liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ khuyên: nếu nằm khá lâu mà không ngủ được vì đầu óc quay cuồng, hãy ra khỏi giường, sang chỗ khác làm việc nhẹ nhàng dưới ánh đèn dịu, chỉ quay lại khi buồn ngủ. Mục đích là để chiếc giường không trở thành nơi gắn với vòng suy nghĩ.
Giờ khép ngày. Một hai tiếng trước khi ngủ, dành năm phút ghi ra những việc còn dang dở và việc đầu tiên sẽ làm ngày mai. Nhiều người thấy đầu óc yên hơn khi biết những việc đó đã có chỗ trên giấy. Nên để điện thoại ra xa giường, vì đọc tin nhắn công việc lúc nửa đêm là chất mồi quen thuộc của nghĩ quẩn.
Dấu hiệu nên tìm hỗ trợ chuyên môn. Nghĩ quẩn kéo dài hơn hai tuần, làm bạn mất ngủ nhiều đêm, ảnh hưởng rõ đến công việc hay các mối quan hệ, đi kèm cảm giác trống rỗng, mất hứng thú hoặc tuyệt vọng: đó là lúc nên gặp bác sĩ hoặc nhà tâm lý có chuyên môn. Nghĩ quẩn là một yếu tố được nghiên cứu nhiều trong trầm cảm và lo âu, và có những liệu pháp được thiết kế riêng cho nó.
Khi có ý nghĩ làm hại bản thân. Nếu vòng suy nghĩ dẫn tới ý nghĩ không muốn sống hoặc muốn làm hại mình, đừng ở một mình với nó. Hãy nói ngay với một người bạn tin tưởng hoặc người thân, liên hệ cơ sở y tế gần nhất hoặc gọi cấp cứu 115 nếu thấy nguy hiểm trước mắt. Đây không phải lúc để thử thêm kỹ thuật tự làm.
Câu hỏi thường gặp
Cố gắng ép mình không nghĩ về chuyện đó có tác dụng không?
Thường là không. Các thí nghiệm về ức chế suy nghĩ cho thấy cố đẩy một ý nghĩ ra khỏi đầu có thể khiến nó quay lại thường xuyên hơn. Hiệu quả hơn là cho suy nghĩ một chỗ và một giờ cụ thể, hoặc thay thế sự chú ý bằng một hoạt động đòi hỏi tập trung.
Tập thể dục có giúp giảm nghĩ quẩn không?
Vận động đều đặn có bằng chứng tốt cho tâm trạng nói chung, và trong lúc vận động, sự chú ý bị kéo sang cơ thể và môi trường. Tuy vậy, chạy bộ một mình trên đường quen vẫn có thể là lúc nghĩ quẩn. Những hoạt động cần quan sát hoặc phối hợp như bơi, đá bóng, nhảy thường hiệu quả hơn.
Tâm sự với bạn bè có làm vòng xoáy nặng hơn không?
Tuỳ cách trò chuyện. Nghiên cứu về "cùng nhau nghĩ quẩn" cho thấy hai người cứ bàn đi bàn lại một vấn đề, nhấn vào cảm xúc tiêu cực, có thể làm cả hai thấy tệ hơn. Cuộc trò chuyện có ích là cuộc có cả lắng nghe lẫn hướng tới việc làm tiếp theo.
Dời giờ lo nghĩ có phù hợp với người đang gặp chuyện cấp bách không?
Nếu vấn đề cần giải quyết ngay, như một hạn chót hay một việc pháp lý có thời hạn, thì cần hành động chứ không cần dời. Kỹ thuật dời giờ hợp với những suy nghĩ lặp lại về chuyện đã qua hoặc những lo lắng mơ hồ về tương lai, không thay cho việc xử lý vấn đề thật.
Trẻ vị thành niên có hay nghĩ quẩn không và cha mẹ giúp được gì?
Nghiên cứu cho thấy nghĩ quẩn có thể bắt đầu từ tuổi thiếu niên. Cha mẹ có thể giúp bằng cách lắng nghe không phán xét, cùng con tìm việc cụ thể để làm, và giữ nhịp sinh hoạt đều đặn. Nếu con buồn bã kéo dài, bỏ học, thu mình, nên đưa con gặp chuyên gia.
Mất bao lâu thì các kỹ thuật này có hiệu quả?
Một số người thấy nhẹ hơn ngay lần đầu chuyển hướng hoặc viết ra. Những kỹ thuật thay đổi thói quen như dời giờ lo nghĩ thường cần vài tuần thực hành đều đặn. Nếu sau một thời gian thử nghiêm túc mà không thấy cải thiện, đó là tín hiệu nên tìm sự hỗ trợ chuyên môn.