Quyết tâm năm mới hay bỏ dở không phải vì người đặt thiếu ý chí, mà thường vì mục tiêu được đặt từ hứng khởi của ngày đầu năm thay vì từ những gì năm cũ thực sự cho thấy. Cách đặt mục tiêu bền hơn là đi từ bản tổng kết năm: mỗi mục tiêu trả lời cho một bài học cụ thể, được viết theo hướng tới chứ không né tránh, và đi kèm một kế hoạch "nếu gặp tình huống X thì làm Y".
Bài này giải thích vì sao đầu năm là lúc động lực dâng cao nhưng cũng dễ tụt, cách nối bài học với mục tiêu, khác biệt giữa mục tiêu hướng tới và né tránh, hai công cụ có nghiên cứu hỗ trợ là ý định thực hiện và phương pháp WOOP, và cách tận dụng việc người Việt có tới hai lần "đầu năm".
Vì sao đầu năm là lúc động lực dâng cao rồi tụt nhanh
Hengchen Dai, Katherine Milkman và Jason Riis (Management Science, 2014) gọi hiện tượng này là hiệu ứng khởi đầu mới (fresh start effect): các mốc thời gian như đầu năm, đầu tháng, đầu tuần, sinh nhật khiến người ta dễ bắt đầu hành vi hướng tới mục tiêu hơn, thể hiện qua lượt tìm kiếm về ăn kiêng, lượt tới phòng tập, cam kết tiết kiệm tăng lên quanh các mốc ấy. Giải thích của nhóm tác giả là mốc thời gian giúp ta tách "con người cũ" với những thất bại cũ khỏi "con người mới".
Hiệu ứng này là thật và hữu ích, nhưng nó chỉ cho bạn cú hích ban đầu. Động lực của ngày một tháng Một là năng lượng của cảm xúc, không phải của kế hoạch. Khi tuần làm việc đầu tiên trở lại với đủ thứ việc cũ, cảm giác "con người mới" mờ đi, và mục tiêu không có chỗ trong lịch sẽ là thứ đầu tiên bị gạt.
Lỗi thứ hai là đặt mục tiêu theo hình mẫu chung chứ không theo đời mình: giảm cân, tập gym, đọc sách, học ngoại ngữ. Những mục tiêu này không sai, nhưng nếu không gắn với một lý do bạn đã thấy rõ trong năm cũ, chúng chỉ là danh sách mong muốn. Cách chữa là đặt mục tiêu sau khi đã tổng kết năm, và bắt mỗi mục tiêu phải chỉ ra được nó trả lời cho bài học nào.
Cầu nối: từ bài học năm cũ sang mục tiêu năm mới
Bảng dưới là ví dụ giả định. Cột giữa là bước hay bị bỏ qua nhất: chuyển bài học thành câu hỏi trước khi chuyển thành mục tiêu, để mục tiêu nhắm đúng gốc vấn đề.
| Bài học năm cũ | Câu hỏi đặt ra | Mục tiêu năm mới |
|---|---|---|
| Ba lần ốm phải nghỉ việc đều rơi vào giai đoạn làm thêm liên tục | Điều gì khiến mình nhận làm thêm quá sức? | Mỗi tháng tối đa hai cuối tuần làm việc; báo trước lịch với quản lý từ đầu quý |
| Những tháng vui nhất đều có các buổi gặp bạn thân | Làm sao giữ những buổi gặp đó mà không phải chờ có dịp? | Mỗi tháng một buổi gặp bạn cũ, chủ động hẹn vào tuần đầu tháng |
| Khoá tiếng Anh tự học bỏ dở ở tháng thứ hai, như năm trước | Vì sao tự học mãi không giữ được? | Học có người kèm hai buổi mỗi tuần, chọn lớp gần chỗ làm |
| Chi tiêu tuỳ hứng tăng vào những tháng căng thẳng | Căng thẳng dẫn tới mua sắm qua đường nào? | Gỡ thẻ thanh toán khỏi ứng dụng mua sắm; mua món trên một ngưỡng thì chờ hai ngày |
Để ý rằng không mục tiêu nào trong cột phải là "sống lành mạnh hơn" hay "tiết kiệm hơn". Chúng là những việc cụ thể đến mức bạn biết ngay hôm nay mình có đang làm hay không.
Mục tiêu hướng tới hay mục tiêu né tránh
Hai cách viết cho cùng một ý. "Bớt uống nước ngọt" là mục tiêu né tránh; "uống nước lọc hoặc trà không đường trong bữa trưa" là mục tiêu hướng tới. Trong tâm lý học động lực, Andrew Elliot và các đồng nghiệp đã nghiên cứu sự phân biệt này qua nhiều năm.
Bằng chứng từ chính các quyết tâm năm mới. Một thí nghiệm quy mô lớn ở Thụy Điển của nhóm Oscarsson, Carlbring, Andersson và Rozental (PLOS ONE, 2020) theo dõi người tham gia đặt quyết tâm năm mới trong một năm và ghi nhận mục tiêu hướng tới có tỷ lệ duy trì cao hơn mục tiêu né tránh. Đây là một nghiên cứu, nên coi như bằng chứng ủng hộ chứ chưa phải kết luận cuối cùng.
Vì sao hướng tới dễ giữ hơn. Mục tiêu né tránh cho bạn biết không được làm gì, nhưng để lại khoảng trống về việc nên làm gì thay thế. Mục tiêu hướng tới cho một hành động cụ thể để lặp lại, và mỗi lần làm được là một lần thấy tiến bộ, thay vì chỉ là một lần "chưa vi phạm".
Cách chuyển đổi. Lấy mỗi mục tiêu né tránh, hỏi: thay vào chỗ đó, mình sẽ làm gì? "Không lướt điện thoại trước giờ ngủ" thành "đọc sách giấy mười lăm phút trước khi tắt đèn, để điện thoại sạc ngoài phòng khách".
Ngoại lệ. Có những thứ chỉ có thể diễn đạt bằng né tránh, như ngừng hút thuốc. Khi đó, vẫn nên ghép thêm một hành động thay thế cụ thể cho những lúc thèm, và tìm sự hỗ trợ của nhân viên y tế nếu cần.
Hai công cụ có nghiên cứu hỗ trợ: nếu – thì và WOOP
Peter Gollwitzer (1999) đề xuất khái niệm ý định thực hiện (implementation intentions): thay vì chỉ nói "mình sẽ tập thể dục", bạn viết "nếu là 6 giờ sáng thứ Hai, Tư, Sáu, thì mình mặc đồ và ra công viên ngay". Nhiều nghiên cứu sau đó, trong đó có tổng hợp của Gollwitzer và Sheeran (2006), cho thấy cách viết nếu – thì giúp tăng khả năng thực hiện so với chỉ đặt mục tiêu chung. Lý do là quyết định đã được đưa ra trước, nên khi tình huống tới, bạn không phải thương lượng lại với chính mình.
Gabriele Oettingen, qua nhiều năm nghiên cứu về tư duy tích cực, phát hiện rằng chỉ mơ tưởng về kết quả đẹp có thể làm giảm nỗ lực, vì đầu óc đã được "thưởng" trước. Bà đề xuất phương pháp tương phản tâm trí, sau gói lại thành bốn bước WOOP trong cuốn Rethinking Positive Thinking (2014): Wish (điều mong muốn), Outcome (kết quả tốt nhất nếu đạt), Obstacle (trở ngại bên trong mình có thể cản), Plan (kế hoạch nếu – thì cho trở ngại đó).
Ví dụ giả định với WOOP: mong muốn là đọc xong mười hai cuốn sách trong năm; kết quả tốt nhất là hiểu sâu hơn về nghề và có chuyện để nói với con; trở ngại là tối nào mệt cũng cầm điện thoại; kế hoạch là nếu về nhà sau 20 giờ thì vẫn đọc năm trang trước khi mở điện thoại. Chữ quan trọng nhất ở đây là trở ngại "bên trong mình": bạn không kiểm soát được việc sếp giao thêm, nhưng kiểm soát được phản ứng của mình khi mệt.
Quy trình đặt mục tiêu năm từ bản tổng kết
Làm vài ngày sau khi chốt bản tổng kết năm, trong một buổi khoảng hai giờ.
- Đọc lại ba bài học và cái tên bạn đặt cho năm cũ.
- Với mỗi bài học, viết một câu hỏi theo kiểu ở bảng cầu nối: điều gì gây ra, làm sao thay đổi.
- Liệt kê mọi mục tiêu có thể trả lời các câu hỏi đó. Chưa lọc, cứ viết.
- Lọc: giữ tối đa ba mục tiêu chính cho cả năm. Những cái còn lại ghi vào danh sách chờ, có thể đưa vào ở buổi nhìn lại quý.
- Viết lại từng mục tiêu theo hướng tới, cụ thể đến mức biết hôm nay mình có đang làm không.
- Với mỗi mục tiêu, chạy WOOP: kết quả mong muốn, trở ngại bên trong, kế hoạch nếu – thì.
- Chia mỗi mục tiêu năm thành việc của quý đầu tiên, và đưa việc của tuần đầu vào lịch ngay.
- Hẹn ngày nhìn lại tháng đầu tiên. Đây là lúc biết mục tiêu có sống sót qua đời thật không.
Bước 4 là bước đau nhất vì phải gạt đi những mục tiêu hấp dẫn. Nhưng ba mục tiêu được làm thật tốt hơn mười mục tiêu nằm trên giấy. Danh sách chờ không phải nghĩa địa: nó là hàng đợi cho những quý sau.
Bao nhiêu mục tiêu là vừa, và những điều không đo được
Không có con số đúng cho mọi người, nhưng có vài nguyên tắc giúp bạn khỏi rơi vào cảnh đầu năm mười mục tiêu, cuối năm không còn cái nào.
- Tối đa ba mục tiêu chính cho cả năm. Mỗi mục tiêu cần thời gian thật trong lịch hằng tuần. Đếm số giờ trống thực tế một tuần của bạn, rồi xem ba mục tiêu đã chiếm hết chưa; thường là đã chiếm hết.
- Không để mọi mục tiêu cùng một mảng. Ba mục tiêu đều về công việc nghĩa là sức khoẻ và gia đình sẽ tự trôi. Một cách chia hay dùng là một mục tiêu cho công việc hoặc học tập, một cho sức khoẻ, một cho các mối quan hệ.
- Phân biệt mục tiêu với nếp duy trì. Những việc bạn đã làm đều như đi bộ mỗi tối hay gọi điện cho mẹ cuối tuần không cần thành mục tiêu năm. Ghi chúng vào danh sách nếp cần giữ, để chỗ trống cho điều mới.
- Có những điều quan trọng không đo được bằng số. "Kiên nhẫn hơn với con" hay "bớt cáu khi bị chen ngang" khó đếm. Với những mục tiêu này, hãy đặt một câu hỏi để trả lời mỗi tuần, ví dụ "tuần này có lần nào mình dừng lại được trước khi to tiếng không", thay vì ép ra một chỉ tiêu giả.
- Chừa chỗ cho điều bất ngờ. Một năm luôn có những thứ không ai tính trước, tốt có, xấu có. Mục tiêu nào cũng nên có khoảng co giãn để không đổ vỡ ngay lần đầu hoàn cảnh thay đổi.
Người Việt có hai lần đầu năm: tận dụng thế nào
Ít nơi có điều kiện như Việt Nam: Tết dương lịch và Tết Nguyên đán cách nhau khoảng một tới hai tháng. Thay vì thấy đó là sự lộn xộn, bạn có thể dùng nó như một quãng đệm có cấu trúc.
Một cách làm phổ biến: dùng dịp cuối tháng Mười Hai và đầu tháng Một để tổng kết và đặt mục tiêu bản nháp, chạy thử trong những tuần trước Tết, rồi chốt bản chính trong kỳ nghỉ Tết khi đã có vài tuần dữ liệu thật. Mục tiêu nào không sống được qua mấy tuần chạy thử thì sửa hoặc bỏ trước khi bước vào năm âm lịch mới. Như vậy bạn tận dụng được hiệu ứng khởi đầu mới hai lần, lần thứ hai với mục tiêu đã được kiểm chứng.
Tết cũng là dịp gia đình sum họp, và mục tiêu của bạn thường dính tới người thân: về quê nhiều hơn, chăm sức khoẻ bố mẹ, dành thời gian cho con. Kỳ nghỉ là lúc thích hợp để nói chuyện với người nhà về những mục tiêu ấy, thay vì quyết một mình rồi thông báo. Một mục tiêu mà người thân hiểu và ủng hộ thì dễ giữ hơn rất nhiều so với mục tiêu bạn âm thầm theo đuổi trong một ngôi nhà vẫn vận hành theo nếp cũ.
Câu hỏi thường gặp
Có nên đặt chủ đề cho năm thay vì mục tiêu cụ thể không?
Chủ đề năm như "năm sức khoẻ" hay "năm học hỏi" hữu ích như một la bàn để chọn giữa các lựa chọn hằng ngày. Nhưng chỉ có chủ đề thì khó biết mình có đang đi đúng hay không. Cách cân bằng là có một chủ đề, rồi dưới chủ đề đặt hai ba mục tiêu cụ thể cho quý đầu.
Mục tiêu năm mới có nên công khai với bạn bè không?
Bằng chứng về việc công khai mục tiêu còn chưa thống nhất: có nghiên cứu cho rằng tuyên bố có thể tạo cảm giác đã đạt một phần và làm giảm nỗ lực, có nghiên cứu khác thấy trách nhiệm trước người khác giúp giữ cam kết. Cách an toàn là chia sẻ với một hai người sẽ hỏi lại tiến độ một cách tử tế, thay vì đăng công khai.
Tháng Ba đã bỏ hết mục tiêu năm mới thì làm lại thế nào?
Đừng chờ năm sau. Đầu một tháng, đầu quý, hay sinh nhật đều là mốc khởi đầu mới. Trước khi đặt lại, đọc kỹ vì sao mục tiêu cũ bỏ dở: quá nhiều, quá mơ hồ, hay trở ngại chưa lường trước. Rồi đặt lại ít hơn, cụ thể hơn, với kế hoạch nếu – thì cho đúng trở ngại vừa gặp.
Mục tiêu năm nên đo bằng kết quả hay bằng việc làm?
Nên có cả hai, nhưng theo dõi hằng tuần bằng việc làm. Kết quả như cân nặng hay thu nhập thay đổi chậm và chịu nhiều yếu tố ngoài tầm tay; việc làm như số buổi tập hay số giờ học thì bạn kiểm soát được. Kết quả dùng để soát ở buổi nhìn lại quý, xem việc làm có đang dẫn đúng hướng không.
Đặt mục tiêu năm mới cho con thế nào cho hợp?
Để con tự nói điều con muốn thử hay muốn giỏi hơn trong năm, người lớn giúp chia nhỏ thành việc làm được hằng tuần. Tránh đặt mục tiêu theo điểm số hay thứ hạng trong lớp, và tránh so với anh chị em. Mục tiêu tốt cho trẻ là thứ con thấy hứng thú và nhìn thấy mình tiến bộ.
Không có bài học gì rõ ràng từ năm cũ thì đặt mục tiêu từ đâu?
Khi đó, bắt đầu từ câu hỏi về giá trị: mình muốn dành nhiều thời gian hơn cho ai, cho điều gì. Rồi đặt một mục tiêu thử nghiệm cho quý đầu. Đến buổi nhìn lại quý, bạn sẽ có dữ liệu để biết mục tiêu đó có đúng không, và bài học sẽ đến từ chính quá trình làm.