Câu hỏi gợi ý viết nhật ký (thường gọi là journal prompts) là những câu hỏi ngắn giúp bạn có điểm bắt đầu khi đối diện trang giấy trống. Một câu hỏi tốt cho nhật ký phản tư có ba đặc điểm: nó hướng về một việc cụ thể, nó mở ra nhiều câu trả lời thay vì "có" hoặc "không", và nó dẫn tới một điều bạn có thể làm khác đi.
Phần dưới đây gom các câu hỏi theo tình huống thường gặp: một ngày bình thường, sau một việc không như ý, sau một việc trôi chảy, khi cảm xúc rối, khi nghĩ về một mối quan hệ. Mỗi nhóm có giải thích vì sao câu hỏi được viết như vậy, để bạn tự sửa thành câu của riêng mình. Cuối bài là cách xoay vòng câu hỏi cho khỏi nhàm sau vài tuần. Những câu hỏi dành cho dịp nhìn lại cuối năm hay trước một quyết định lớn có chỗ riêng ở các chuyên mục khác của Phản Chiếu.
Vì sao câu hỏi tốt quan trọng hơn cuốn sổ đẹp
Nhiều người bắt đầu viết nhật ký bằng việc mua một cuốn sổ thật đẹp, rồi để nó trên bàn vài tuần với ba trang đầu đã viết. Lý do thường không phải lười mà là mỗi lần mở sổ, họ phải tự nghĩ ra nên viết gì. Quyết định đó, lặp lại mỗi ngày, mệt hơn bản thân việc viết. Một danh sách câu hỏi có sẵn loại bỏ bước quyết định ấy.
Câu hỏi còn định hướng chất lượng suy nghĩ. Hỏi "hôm nay thế nào" thường nhận về "bình thường". Hỏi "lúc nào hôm nay mình thấy thời gian trôi nhanh nhất" buộc bạn lục lại trí nhớ và tìm một khoảnh khắc cụ thể. Cùng năm phút, câu hỏi thứ hai cho bạn nhiều thông tin hơn hẳn về điều mình thích làm.
Nhưng câu hỏi cũng có thể dẫn sai. Những câu như "vì sao mình luôn thất bại" hay "mình đã làm sai những gì" có sẵn một giả định tiêu cực, và người trả lời thường chỉ đi tìm bằng chứng cho giả định đó. Các câu hỏi trong bài này cố tình được viết trung tính: hỏi điều gì đã xảy ra, điều gì đã giúp, điều gì cản trở, thay vì hỏi lỗi của ai. Khi tự viết câu hỏi, bạn có thể dùng phép thử nhỏ: nếu đặt câu này cho một người bạn đang buồn, mình có thấy nó công bằng không?
Câu hỏi cho một ngày bình thường
Những ngày không có gì đặc biệt chiếm phần lớn cuộc sống, và chính chúng cho thấy thói quen thật của bạn. Các câu hỏi dưới đây giúp nhặt ra một chi tiết đáng chú ý từ một ngày tưởng như trôi qua vô vị. Chỉ chọn một câu mỗi lần.
- Lúc nào hôm nay mình thấy thời gian trôi nhanh nhất, và mình đang làm gì lúc đó?
- Việc nào hôm nay mình làm theo quán tính mà nếu dừng lại nghĩ thì có thể làm khác?
- Điều gì hôm nay lấy của mình nhiều năng lượng hơn mình dự tính?
- Ai là người mình nói chuyện lâu nhất hôm nay, và cuộc trò chuyện đó để lại gì?
- Nếu ngày hôm nay được ghi hình lại, cảnh nào mình muốn xem lại để hiểu mình hơn?
- Mình đã trì hoãn việc gì hôm nay, và lúc định bắt đầu, điều gì kéo mình đi chỗ khác?
- Một điều nhỏ mình nhận ra hôm nay mà hôm qua chưa biết là gì?
Những câu này hiệu quả vì chúng không hỏi về cảm nhận chung mà hỏi về một lúc, một việc, một người. Khi trả lời đều đặn, bạn bắt đầu thấy mẫu: có thể những lúc thời gian trôi nhanh nhất luôn là lúc làm việc tay chân, hay những cuộc trò chuyện để lại nhiều nhất luôn là với cùng hai người. Những mẫu đó là thông tin quý cho việc sắp xếp lại tuần làm việc.
Câu hỏi sau một việc không như ý
Sau một cuộc họp hỏng, một lần lỡ lời, một kế hoạch đổ, phản ứng tự nhiên là tua đi tua lại cảnh tệ nhất. Các câu hỏi dưới đây giúp tách sự việc ra từng phần để nhìn rõ hơn. Nên viết khi cơn nóng đã dịu, thường là vài giờ sau.
- Kể lại chuyện đó trong năm câu, như một người đứng ngoài quan sát. Câu nào là sự việc, câu nào là suy đoán của mình?
- Trước khi chuyện xảy ra, mình đã kỳ vọng điều gì? Kỳ vọng đó dựa trên thông tin nào?
- Phần nào nằm trong tay mình, phần nào phụ thuộc người khác hoặc hoàn cảnh?
- Nếu được quay lại đúng thời điểm đó với những gì mình biết lúc ấy, không phải biết bây giờ, mình sẽ làm khác điều gì?
- Người còn lại trong câu chuyện có thể đã nhìn sự việc thế nào?
- Có điều gì trong chuyện này vẫn diễn ra đúng, dù kết quả chung không như ý?
- Một việc nhỏ mình sẽ làm trong tuần này vì chuyện hôm nay là gì?
Câu thứ tư được viết rất cẩn thận: "với những gì mình biết lúc ấy". Khi nhìn lại, ta biết kết quả nên dễ cho rằng mọi thứ đã hiển nhiên từ đầu, và tự trách mình vì không thấy. Giới hạn câu hỏi vào thông tin có lúc đó giúp bạn phân biệt sai lầm thật trong cách quyết định với chuyện không may mà không ai đoán trước được.
Câu hỏi sau một việc trôi chảy
Ít ai viết nhật ký về chuyện thành công, vì khi mọi thứ ổn, ta không thấy cần nghĩ lại. Đó là một chỗ bỏ sót đáng tiếc: một việc chạy tốt chứa nhiều bài học có thể lặp lại, trong khi một thất bại thường chỉ cho biết điều nên tránh.
- Điều gì mình đã chuẩn bị trước giúp việc này suôn sẻ?
- Có phần nào thành công nhờ may mắn hoặc nhờ người khác mà mình chưa ghi nhận?
- Nếu phải làm lại việc này lần nữa vào tháng sau, mình sẽ giữ nguyên bước nào?
- Có lúc nào trong quá trình mình suýt làm hỏng, và điều gì đã kéo lại?
- Ai đã góp phần mà nên được cảm ơn cụ thể?
- Thành công này có che mất một vấn đề nhỏ nào mà mình nên để ý không?
Câu thứ hai và câu cuối là hai câu hay bị né. Khi kết quả tốt, ta dễ quy toàn bộ cho năng lực của mình và bỏ qua yếu tố may mắn, rồi lần sau lặp lại cách làm cũ trong điều kiện kém thuận lợi hơn. Viết thẳng ra phần may mắn không làm thành công của bạn nhỏ đi; nó giúp bạn biết phần nào thật sự lặp lại được.
Câu hỏi về cảm xúc và cơ thể
Nhiều người thấy khó gọi tên cảm xúc của mình ngoài "vui", "buồn", "bực". Các câu hỏi dưới đây đi qua cơ thể và hoàn cảnh trước, rồi mới tới cảm xúc, vì cách tiếp cận này thường dễ hơn với người chưa quen nói về cảm xúc.
- Lúc chuyện đó xảy ra, cơ thể mình phản ứng thế nào: nóng mặt, thắt ngực, mỏi vai, tay lạnh?
- Nếu phải chọn ba từ chính xác hơn chữ "bực" để tả cảm giác lúc đó, mình chọn từ nào: hụt hẫng, bị coi thường, lo, xấu hổ, bất lực?
- Cảm xúc này mạnh nhất vào lúc nào, và nó dịu đi khi nào?
- Mình đã ngủ, ăn, vận động thế nào trong hai ngày qua? Có thể điều đó góp phần vào cảm giác hôm nay không?
- Cảm xúc này đang muốn mình làm gì, và việc đó có giúp ích không?
- Lần gần nhất mình có cảm giác tương tự là khi nào, hoàn cảnh có gì giống nhau?
Việc gọi tên cảm xúc chính xác hơn có ích vì nó cho bạn biết nên làm gì tiếp. "Bực" thì chưa rõ hướng; "thấy bị coi thường vì ý kiến bị cắt ngang" cho bạn một việc cụ thể để nói với người kia. Câu hỏi về giấc ngủ và ăn uống nghe có vẻ không liên quan, nhưng nhiều ngày tệ hoá ra bắt đầu từ một đêm ngủ bốn tiếng. Nếu các trang viết cho thấy cảm giác nặng nề kéo dài nhiều tuần dù hoàn cảnh đã khác, đó là lúc nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý thay vì tự viết tiếp một mình.
Câu hỏi về các mối quan hệ
Quan hệ với đồng nghiệp, bạn đời, cha mẹ, bạn bè là nơi phát sinh phần lớn những gì ta nghĩ lại vào buổi tối. Các câu hỏi dưới đây giúp nhìn một mối quan hệ từ nhiều phía mà không biến trang nhật ký thành bản cáo trạng.
- Gần đây mình đã làm điều gì khiến người này dễ chịu hơn, và điều gì có thể làm họ khó chịu?
- Mình mong người này làm gì cho mình mà chưa bao giờ nói thẳng ra?
- Nếu người này viết nhật ký về cùng sự việc tối nay, họ có thể viết gì?
- Có điều gì ở người này mình vẫn trân trọng, dù đang giận?
- Mình đang đóng vai gì trong mối quan hệ này: người lo, người nghe, người quyết, người im lặng? Vai đó có còn hợp không?
- Một câu mình muốn nói với họ trong tuần này, viết sao cho họ nghe được, là câu gì?
Câu "nếu người này viết nhật ký" thường là câu khó trả lời nhất, vì nó đòi bạn tạm đặt mình vào chỗ người kia. Bạn không cần đoán đúng; chỉ việc thử nghĩ đã đủ làm dịu cách nhìn một chiều. Câu cuối biến suy nghĩ thành lời nói có thể dùng ngay. Nhiều người viết nháp câu đó trong nhật ký vài lần trước khi nói thật, và nhận ra bản thứ ba nhẹ nhàng hơn bản đầu rất nhiều.
Cách dùng bộ câu hỏi cho khỏi nhàm
Sau vài tuần, câu hỏi nào cũng bắt đầu cho ra câu trả lời quen thuộc. Đó là dấu hiệu bạn cần đổi cách dùng chứ không phải bỏ nhật ký.
- Chép câu hỏi ra thẻ nhỏ hoặc trang cuối sổ, mỗi nhóm một màu mực. Mỗi lần viết, rút ngẫu nhiên một câu thay vì luôn chọn câu dễ.
- Dùng một câu hỏi cố định trong một tuần rồi đổi. Trả lời cùng câu bảy ngày liền giúp thấy rõ sự khác nhau giữa các ngày.
- Hỏi tiếp hai lần sau câu trả lời đầu tiên: "còn gì nữa?" rồi "vì sao điều đó quan trọng?". Câu trả lời thứ ba thường thật hơn câu đầu.
- Viết lại câu hỏi bằng lời của mình. Câu hỏi do bạn tự đặt, sát với công việc và gia đình của bạn, luôn có ích hơn câu chép từ bất kỳ danh sách nào, kể cả danh sách này.
- Đánh dấu những câu làm mình né. Nếu có câu bạn luôn bỏ qua, đó có thể là câu đáng viết nhất trong tháng.
Sau khoảng một tháng, bạn sẽ có trong tay một danh sách riêng gồm năm, sáu câu hỏi thật sự hợp với mình. Đó mới là bộ câu hỏi đáng giữ.
Câu hỏi thường gặp
Một lần viết nên trả lời bao nhiêu câu hỏi?
Thường một câu là đủ, tối đa hai. Trả lời nhiều câu trong một lần dễ biến nhật ký thành bài khảo sát, mỗi câu chỉ được vài dòng hời hợt. Một câu hỏi được đào sâu bằng cách hỏi tiếp "còn gì nữa" mang lại nhiều hơn năm câu trả lời nhanh.
Có nên dùng câu hỏi của người khác trên mạng không?
Có thể dùng làm điểm xuất phát. Nhưng nhiều danh sách câu hỏi trên mạng được viết cho mục đích truyền cảm hứng nên chung chung, hoặc có giả định sẵn. Hãy đọc lướt, giữ những câu khiến bạn muốn dừng lại nghĩ, và sửa lời cho sát hoàn cảnh của mình.
Nếu trả lời câu hỏi mà không nghĩ ra gì thì sao?
Viết đúng điều đó: "mình không nghĩ ra", rồi viết tiếp vì sao có thể không nghĩ ra. Có thể câu hỏi chưa hợp, có thể hôm đó quá mệt, hoặc có thể chủ đề đó đang bị né. Ngay cả trang ngắn như vậy cũng là dữ liệu về trạng thái của bạn.
Câu hỏi cho người mới bắt đầu khác gì cho người đã viết lâu?
Người mới nên dùng câu hỏi về sự việc cụ thể, dễ trả lời, để tạo thói quen. Người đã viết lâu có thể dùng câu hỏi khó hơn, về giả định, giá trị, những mẫu lặp lại qua nhiều tháng. Nhưng không có ranh giới cứng; ngày mệt thì ai cũng nên quay về câu hỏi dễ.
Có thể dùng bộ câu hỏi này để viết cùng người khác không?
Có, nhiều cặp vợ chồng hoặc bạn thân chọn một câu hỏi, mỗi người viết riêng rồi chia sẻ phần mình muốn. Điều quan trọng là thoả thuận trước rằng không ai bắt buộc phải đọc to toàn bộ, và không dùng câu trả lời của người kia để tranh luận sau đó.
Vì sao câu hỏi trong bài tránh chữ "tại sao mình lại"?
Vì dạng câu đó thường mang sẵn lời trách và đẩy người viết vào việc bào chữa hoặc tự trách. Hỏi "điều gì đã dẫn tới" hay "lúc đó mình đang nghĩ gì" giữ được sự tò mò, giúp bạn nhìn ra nguyên nhân cụ thể và tìm được việc có thể làm khác.