Giãn cách nhận thức (decentering) là khả năng nhìn một suy nghĩ hay cảm xúc như một sự kiện đang diễn ra trong đầu, chứ không phải sự thật về bản thân hay về thế giới. Thay vì "mình là kẻ thất bại", người có giãn cách nhận ra "mình đang có ý nghĩ rằng mình là kẻ thất bại". Khác biệt nghe nhỏ, nhưng nó mở ra một khoảng trống: suy nghĩ vẫn còn, nhưng không còn ra lệnh cho bạn.
Trong tâm lý học hiện đại, chánh niệm (mindfulness) được nghiên cứu như một cách rèn kỹ năng này, tách khỏi mọi bối cảnh tín ngưỡng. Khi nhìn lại một chuyện cũ đau lòng, giãn cách giúp bạn quan sát ký ức và cảm xúc đi kèm mà không bị cuốn vào vòng tự trách hay nghĩ quẩn.
Bài này giải thích khái niệm giãn cách nhận thức, cách tâm lý học định nghĩa chánh niệm, mức độ bằng chứng hiện nay với cả chỗ mạnh lẫn chỗ còn mỏng, và một bài tập ngắn có thể dùng trước khi ngồi nhìn lại một chuyện khó.
Giãn cách nhận thức: từ trị liệu nhận thức đến khoa học về chánh niệm
Khái niệm giãn cách xuất hiện từ khá sớm trong trị liệu nhận thức. Aaron Beck, người đặt nền móng cho liệu pháp nhận thức từ thập niên 1960, đã nói đến việc giúp người bệnh "lùi lại" để xem xét suy nghĩ tự động của mình như những giả thuyết có thể kiểm tra, thay vì như sự thật hiển nhiên.
Đến cuối thập niên 1990, John Teasdale, Zindel Segal và Mark Williams, khi tìm cách phòng tái phát trầm cảm, nhận ra rằng thứ giúp người ta không rơi lại vào trầm cảm có thể không phải là thay đổi nội dung suy nghĩ, mà là thay đổi mối quan hệ với suy nghĩ. Teasdale gọi đó là nhận biết siêu nhận thức: nhận ra mình đang nghĩ, và nhận ra suy nghĩ là suy nghĩ. Từ đó họ xây dựng liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT).
Song song, Steven Hayes và cộng sự phát triển liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) với khái niệm gần tương tự là cognitive defusion, tạm dịch "gỡ dính" khỏi suy nghĩ. Hai trường phái dùng từ khác nhau, nhấn mạnh khác nhau, nhưng gặp nhau ở ý cốt lõi: khổ đau tăng lên khi ta dính chặt vào suy nghĩ, coi nó là mình hoặc là thực tại, và giảm đi khi ta có thể quan sát nó từ một chút khoảng cách.
Chánh niệm trong tâm lý học: một định nghĩa có thể đo
Định nghĩa được trích dẫn nhiều nhất là của Jon Kabat-Zinn, người xây dựng chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) tại Trường Y Đại học Massachusetts từ năm 1979: chánh niệm là chú ý theo một cách đặc biệt, có chủ đích, vào khoảnh khắc hiện tại, và không phán xét. Chương trình của ông được thiết kế cho bệnh nhân đau mạn tính và căng thẳng, trình bày bằng ngôn ngữ thế tục, không gắn với tín ngưỡng nào.
Năm 2004, một nhóm nhà nghiên cứu do Scott Bishop dẫn đầu đề xuất một định nghĩa vận hành để có thể đo lường, gồm hai thành phần. Thứ nhất là tự điều chỉnh sự chú ý: giữ chú ý vào trải nghiệm hiện tại và nhận ra khi nó trôi đi. Thứ hai là thái độ định hướng với trải nghiệm: tò mò, cởi mở, chấp nhận, kể cả với những gì khó chịu.
Hiểu như vậy, chánh niệm không phải trạng thái trống rỗng hay thư giãn tuyệt đối. Nó là một cách chú ý có thể luyện được, giống như luyện một kỹ năng. Và giãn cách nhận thức là một trong những sản phẩm quan trọng nhất của việc luyện tập ấy: càng quen quan sát suy nghĩ đến rồi đi, người ta càng ít bị một suy nghĩ đơn lẻ kéo đi xa. Với người hay nhìn lại, đây chính là kỹ năng phân biệt giữa "đang nhớ một chuyện buồn" và "đang chìm trong chuyện buồn".
Bằng chứng: chỗ mạnh và chỗ còn mỏng
Chánh niệm đã trở thành chủ đề nghiên cứu lớn, nhưng cũng là chủ đề bị thổi phồng nhiều. Năm 2018, Nicholas Van Dam cùng nhiều nhà khoa học công bố bài phê bình có tên Mind the Hype, cảnh báo về định nghĩa lỏng lẻo và những tuyên bố vượt quá dữ liệu. Bảng dưới tóm tắt mức bằng chứng theo cách thận trọng.
| Lĩnh vực | Mức bằng chứng | Ghi chú |
|---|---|---|
| Phòng tái phát trầm cảm (MBCT) | Tương đối tốt | Rõ nhất ở người đã có nhiều đợt trầm cảm; được một số hướng dẫn lâm sàng khuyến nghị |
| Giảm căng thẳng, lo âu ở người lớn | Hiệu quả ở mức vừa phải | Một phân tích tổng hợp năm 2014 của Goyal và cộng sự thấy hiệu quả vừa phải, tương đương một số can thiệp khác |
| Đau mạn tính | Có bằng chứng, hiệu quả khiêm tốn | Giúp sống chung với đau tốt hơn nhiều hơn là làm hết đau |
| Giảm nghĩ quẩn | Có bằng chứng | Được xem là một cơ chế trung gian của hiệu quả trên tâm trạng |
| Thay đổi cấu trúc não | Còn sơ bộ | Nhiều nghiên cứu nhỏ, kết quả chưa thống nhất; cần thận trọng với tuyên bố giật gân |
| Ứng dụng tự tập trên điện thoại | Không đồng đều | Một số thử nghiệm cho kết quả tích cực ngắn hạn, chất lượng nghiên cứu khác nhau nhiều |
Kết luận hợp lý là chánh niệm có ích cho một số mục đích cụ thể, với hiệu quả thường ở mức vừa phải, và không phải liều thuốc cho mọi vấn đề. Đối với kỹ năng nhìn lại, điều đáng quan tâm nhất là bằng chứng về giảm nghĩ quẩn và về giãn cách như một cơ chế, hơn là những lời hứa rộng về hạnh phúc hay hiệu suất.
Gọi tên suy nghĩ và cảm xúc: kỹ thuật giãn cách đơn giản nhất
Thêm một tiền tố trước suy nghĩ. Khi một ý nghĩ nặng nề hiện ra lúc nhìn lại, như "mình đã phá hỏng mọi thứ", thử nói hoặc viết lại thành "mình đang có ý nghĩ rằng mình đã phá hỏng mọi thứ". Đây là kỹ thuật quen thuộc trong ACT. Nội dung không đổi, nhưng vị trí của bạn đổi: từ người bị ý nghĩ nói lên thành người quan sát ý nghĩ.
Gọi tên cảm xúc bằng từ cụ thể. Một nghiên cứu của Matthew Lieberman và cộng sự năm 2007 cho thấy việc gọi tên cảm xúc bằng lời, khi nhìn hình ảnh gây xúc động, đi kèm hoạt động giảm ở hạnh nhân, vùng não liên quan đến phản ứng cảm xúc. Họ gọi hiện tượng này là affect labeling. Trong thực hành, thay vì "mình thấy tệ", hãy tìm từ chính xác hơn: xấu hổ, tiếc nuối, giận, lo, thất vọng. Từ càng cụ thể, cảm xúc càng dễ xử lý.
Đặt tên cho câu chuyện quen thuộc. Nhiều người có một vài "câu chuyện" lặp lại khi nhìn lại: chuyện "mình không bao giờ đủ giỏi", chuyện "mọi người luôn bỏ rơi mình". Đặt cho nó một cái tên ngắn, và khi nó xuất hiện, nhận ra: "À, lại là câu chuyện cũ". Việc nhận diện giúp bạn không tin nó ngay lập tức.
Nhìn suy nghĩ như lời bình luận. Hình dung suy nghĩ như lời một bình luận viên đang nói bên tai trong lúc bạn xem lại một đoạn phim về chính mình. Bạn nghe được, nhưng không bắt buộc phải đồng ý. Hình ảnh này giúp nhiều người tách được giữa việc nhớ lại sự kiện và lời phán xét kèm theo.
Bài tập năm phút trước khi nhìn lại một chuyện khó
Bài tập này dùng ngay trước khi bạn ngồi viết nhật ký phản tư hay nghĩ lại một sự việc khiến bạn khó chịu. Mục đích là vào buổi nhìn lại với một chút khoảng cách, thay vì lao thẳng vào cảm xúc.
- Ngồi ở một chỗ yên tĩnh, đặt điện thoại ra xa. Không cần tư thế đặc biệt, chỉ cần thoải mái và tỉnh táo.
- Trong một phút, chú ý vào hơi thở: cảm giác không khí đi vào, đi ra. Khi tâm trí trôi đi, nhận ra điều đó và nhẹ nhàng đưa chú ý trở lại. Trôi đi nhiều lần là bình thường.
- Trong một phút tiếp theo, chú ý vào cơ thể: chỗ nào đang căng, chỗ nào đang nặng. Chỉ ghi nhận, không cần sửa.
- Gợi lại sự việc cần nhìn lại, chỉ ở mức đại ý. Quan sát những suy nghĩ và cảm xúc nổi lên. Với mỗi cái, gọi tên ngắn gọn: "đang có ý nghĩ rằng...", "đang có cảm giác xấu hổ".
- Trong phút cuối, tự hỏi: trong những gì vừa quan sát, đâu là sự việc, đâu là diễn giải, đâu là phán xét? Ghi nhanh ba dòng tương ứng.
- Bắt đầu buổi nhìn lại từ dòng "sự việc", rồi mới đến diễn giải. Để phần phán xét sang một bên, xem lại sau.
Nếu trong lúc làm, cảm xúc dâng lên quá mạnh, hãy dừng lại, mở mắt, nhìn quanh phòng và gọi tên năm thứ bạn thấy. Không phải buổi nào cũng phù hợp để nhìn lại; có những lúc nghỉ ngơi là lựa chọn đúng.
Hiểu lầm về chánh niệm khi dùng cho việc nhìn lại
Chánh niệm thường được giới thiệu qua những hình ảnh khiến người ta hiểu sai về nó. Dưới đây là những hiểu lầm hay gặp nhất, nhất là với người muốn dùng nó để nhìn lại bản thân:
- Không phải làm trống đầu óc. Mục đích là nhận biết suy nghĩ, không phải loại bỏ chúng. Đầu óc đầy suy nghĩ trong lúc tập không có nghĩa là bạn tập sai.
- Không phải chấp nhận thụ động. Chấp nhận trong chánh niệm là chấp nhận rằng cảm xúc đang có mặt, không phải chấp nhận mọi hoàn cảnh hay từ bỏ việc thay đổi. Giãn cách thường giúp hành động sáng suốt hơn.
- Không phải lúc nào cũng thư giãn. Quan sát cảm xúc khó chịu có thể không dễ chịu. Cảm giác thư giãn đôi khi đến, đôi khi không, và nó không phải thước đo của việc tập đúng.
- Không hợp với mọi người, mọi lúc. Đã có nghiên cứu ghi nhận một số người gặp trải nghiệm khó chịu khi tập chánh niệm cường độ cao, đặc biệt người có tiền sử sang chấn. Bắt đầu nhẹ, thời gian ngắn, và dừng nếu thấy tệ hơn.
- Không thay thế điều trị. Với trầm cảm, lo âu nặng hay sang chấn, chánh niệm có thể là một phần của liệu pháp do chuyên gia hướng dẫn, nhưng không phải lựa chọn thay cho việc đi khám.
- Không cần môi trường đặc biệt. Bài tập ở trên làm được trên ghế văn phòng, trên xe buýt, hay ở góc ban công. Thứ cần là vài phút chú ý có chủ đích.
Với người tìm đến chánh niệm như một công cụ cho phản tư, nên coi nó là bước chuẩn bị và bước hỗ trợ, không phải chính việc phản tư. Bạn vẫn cần đi đến kết luận và hành động; giãn cách chỉ giúp con đường đó bớt bị cảm xúc che khuất.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cách nhận thức có làm người ta trở nên lạnh lùng với cảm xúc không?
Không. Giãn cách không phải là chặn hay đè nén cảm xúc, mà là cảm nhận chúng đầy đủ trong khi vẫn nhớ rằng chúng là trạng thái tạm thời. Nhiều người thấy họ cảm nhận rõ hơn vì không còn phải chống lại cảm xúc hoặc bị nó cuốn đi.
Cần tập chánh niệm bao lâu mới thấy giãn cách tốt hơn?
Các chương trình như MBSR và MBCT thường kéo dài tám tuần với bài tập hằng ngày. Một số người nhận thấy thay đổi nhỏ sau vài tuần. Tuy vậy, hiệu quả khác nhau nhiều giữa các cá nhân, và tập đều đặn quan trọng hơn tập dài.
Chánh niệm khác gì thư giãn?
Thư giãn nhằm làm cơ thể và đầu óc dịu lại. Chánh niệm nhằm nhận biết trải nghiệm như nó đang là, kể cả khi trải nghiệm đó căng thẳng. Hai việc có thể đi cùng nhau, nhưng một buổi tập chánh niệm không thư giãn vẫn có thể là buổi tập có ích.
Giãn cách nhận thức có liên quan đến tự giãn cách khi nhìn lại không?
Có liên quan. Tự giãn cách, như nghĩ về mình ở ngôi thứ ba hay hình dung nhìn sự việc từ xa, là một kỹ thuật cụ thể. Giãn cách nhận thức là năng lực chung hơn: quan sát suy nghĩ và cảm xúc như sự kiện tâm lý. Cả hai giúp giảm bị cuốn vào cảm xúc khi nhìn lại.
Có nên dạy chánh niệm cho trẻ em không?
Có một số chương trình chánh niệm ở trường học được nghiên cứu, với kết quả không đồng đều. Nếu muốn giới thiệu cho con, nên giữ ở dạng đơn giản như chú ý hơi thở vài nhịp hay gọi tên cảm xúc, không biến thành bài tập bắt buộc hay chấm điểm.
Khi tập mà thấy lo âu hơn thì nên làm gì?
Dừng lại hoặc rút ngắn thời gian, chuyển sang chú ý vào những thứ bên ngoài như âm thanh, đồ vật quanh mình. Nếu cảm giác khó chịu lặp lại hoặc mạnh, nên trao đổi với chuyên gia tâm lý trước khi tiếp tục, đặc biệt nếu bạn từng trải qua sang chấn.