Phần lớn cuốn nhật ký dừng lại sau vài tuần không phải vì người viết thiếu ý chí mà vì cách bắt đầu quá nặng: kỳ vọng viết dài, viết mỗi ngày, viết hay, trong khi không có thời điểm cố định và không thấy lợi ích ngay. Thói quen bền thường được xây theo hướng ngược lại: bắt đầu rất nhỏ, gắn vào một việc sẵn có, và có kế hoạch quay lại khi lỡ.
Phần dưới đây đi qua các lý do bỏ dở phổ biến, điều nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy (và không cho thấy), cách gắn việc viết vào nhịp sinh hoạt hiện có, cách hạ mức tối thiểu, cách xử lý khi lỡ vài ngày, và những giai đoạn đời sống khiến thói quen dễ đứt nhất. Mục tiêu không phải là viết mỗi ngày bằng mọi giá, mà là giữ được nhật ký qua nhiều tháng, nhiều năm, đủ lâu để nó thật sự có ích.
Vì sao phần lớn cuốn nhật ký dừng ở tuần thứ hai
Bắt đầu bằng mục tiêu quá lớn. Quyết tâm đầu năm thường là "mỗi tối viết một trang". Tuần đầu hứng khởi giữ được; tuần thứ hai gặp vài tối mệt, và một trang trở thành gánh nặng. Mục tiêu đặt theo lúc nhiều năng lượng nhất không giữ được qua lúc ít năng lượng nhất.
Không có thời điểm và chỗ cố định. "Lúc nào rảnh thì viết" gần như đồng nghĩa với không viết, vì lúc rảnh luôn có việc khác hấp dẫn hơn. Thói quen cần một tín hiệu khởi động rõ ràng.
Không thấy lợi ích ngay. Lợi ích của nhật ký phản tư thường chỉ hiện ra khi đọc lại sau vài tuần, vài tháng. Trong khi đó, chi phí là thời gian và công sức mỗi tối thì thấy ngay. Khoảng cách này làm động lực tụt nhanh.
Tự kiểm duyệt. Khi lo viết chưa hay, chưa sâu, hay sợ người khác đọc thấy, việc viết trở nên căng thẳng. Một hoạt động căng thẳng khó trở thành thói quen.
Đứt một ngày thành đứt hẳn. Với nhiều người, lỡ một ngày là bằng chứng mình "lại thất bại", và việc bỏ hẳn trở nên dễ hơn việc quay lại. Đây có lẽ là lý do phổ biến nhất, và cũng là lý do dễ xử lý nhất nếu chuẩn bị trước.
Thói quen hình thành thế nào: điều nghiên cứu cho thấy
Con số "21 ngày để hình thành thói quen" được lặp lại rất nhiều nhưng không có cơ sở vững. Nghiên cứu thường được dẫn hơn là của Phillippa Lally và cộng sự ở University College London, công bố năm 2010 trên European Journal of Social Psychology. Người tham gia chọn một hành vi mới gắn với một tình huống hằng ngày, như uống nước sau bữa sáng hay chạy bộ trước bữa tối, và tự báo cáo mức độ tự động của hành vi đó. Thời gian để hành vi đạt gần mức tự động có trung vị khoảng 66 ngày, nhưng dao động rất rộng giữa các cá nhân, từ khoảng 18 tới hơn 250 ngày theo ước tính, tuỳ người và tuỳ hành vi.
Một phát hiện đáng chú ý khác trong nghiên cứu này là việc lỡ một lần không ảnh hưởng đáng kể tới quá trình hình thành thói quen. Nói cách khác, chuỗi ngày liên tục không quan trọng như nhiều người nghĩ; điều quan trọng là lặp lại đủ nhiều trong cùng một bối cảnh.
Hướng nghiên cứu thứ hai liên quan là "ý định thực hiện" (implementation intentions) do Peter Gollwitzer phát triển từ thập niên 1990: thay vì chỉ có mục tiêu "sẽ viết nhật ký", người ta lập kế hoạch dạng "nếu tình huống X xảy ra, thì mình sẽ làm Y". Các phân tích tổng hợp cho thấy kế hoạch dạng này giúp tăng khả năng thực hiện mục tiêu ở mức vừa phải. Cả hai hướng đều dẫn tới cùng một kết luận thực tế: gắn việc viết vào một bối cảnh cụ thể quan trọng hơn ý chí.
Gắn việc viết vào một việc sẵn có
Cách dễ nhất để tạo bối cảnh cố định là móc việc viết vào một hoạt động bạn đã làm hằng ngày mà không cần nghĩ. Các bước dưới đây giúp tìm điểm móc phù hợp.
- Liệt kê năm việc bạn làm đều đặn mỗi ngày vào khoảng cùng giờ: pha cà phê sáng, ăn tối, đánh răng, đưa con đi học về, tắt máy tính cuối giờ làm.
- Chọn việc có khoảng trống ngay sau nó và ở gần chỗ bạn có thể ngồi viết. Pha cà phê sáng thường tốt hơn đánh răng, vì sau đó bạn có vài phút ngồi uống.
- Viết kế hoạch dạng "nếu… thì…" thật cụ thể: "Sau khi rót cà phê buổi sáng, mình ngồi xuống bàn ăn và viết ba dòng trước khi mở điện thoại."
- Chuẩn bị bối cảnh từ tối hôm trước: để sổ và bút ngay cạnh máy pha cà phê hoặc trên bàn ăn.
- Thử trong hai tuần, rồi xem lại. Nếu điểm móc không hiệu quả, đổi sang việc khác thay vì tự trách.
Điểm móc tốt nhất thường là việc diễn ra cả ngày thường lẫn cuối tuần. Nếu điểm móc chỉ có ngày đi làm, như tắt máy tính cuối giờ, hãy chuẩn bị thêm một điểm móc khác cho cuối tuần, hoặc chấp nhận rằng nhật ký của bạn chỉ có năm ngày một tuần. Cả hai đều ổn, miễn là bạn chọn trước chứ không để tình cờ quyết định.
Làm cho việc viết dễ hơn mức bạn nghĩ cần
Khi năng lượng thấp, rào cản dù nhỏ nhất cũng đủ để bỏ qua. Mục tiêu là giảm mọi rào cản tới mức gần như không còn lý do để không viết.
- Đặt mức tối thiểu là một dòng. Ngày bận, một dòng vẫn tính là đã viết. Ngày có thời gian, bạn tự viết nhiều hơn.
- Để sổ mở sẵn ở trang mới, bút kẹp ở trang đó. Mỗi thao tác bớt đi là một lý do bỏ qua bớt đi.
- Có sẵn danh sách câu hỏi ở bìa sổ để không phải nghĩ nên viết gì.
- Bỏ yêu cầu viết hay. Nhật ký không phải bài văn. Câu cụt, gạch đầu dòng, viết tắt đều được.
- Giải quyết trước chuyện riêng tư. Chọn chỗ cất an toàn để không phải tự kiểm duyệt mỗi lần viết.
- Tách việc viết và việc đọc lại. Đừng bắt mình vừa viết vừa phân tích các trang cũ mỗi lần; dành việc đọc lại cho một buổi riêng mỗi tháng.
Nhiều người lo rằng hạ mức tối thiểu xuống một dòng sẽ khiến mình chỉ viết một dòng mãi. Thực tế thường ngược lại: khi đã ngồi xuống và viết dòng đầu, phần lớn các ngày bạn sẽ viết tiếp. Mức tối thiểu chỉ để bảo vệ những ngày tệ nhất, giữ cho thói quen không bị đứt.
Khi lỡ vài ngày
Lỡ ngày là chuyện chắc chắn xảy ra: ốm, công tác, Tết, con ốm, dự án gấp. Điều quyết định thói quen sống sót không phải là có lỡ hay không mà là bạn quay lại nhanh tới đâu. Như đã nói, nghiên cứu của Lally cho thấy một lần lỡ không làm hỏng quá trình hình thành thói quen; điều gây hại là để một lần lỡ kéo thành chuỗi.
Một quy tắc đơn giản nhiều người dùng: không để lỡ hai lần liên tiếp. Nếu hôm qua không viết, hôm nay viết ít nhất một dòng, dù là "hôm qua không viết vì về muộn". Dòng đó nối lại chuỗi và nhắc bạn rằng thói quen vẫn còn.
Khi đã lỡ lâu hơn, vài tuần hay vài tháng, đừng cố viết bù. Viết bù tạo ra một khối việc lớn khiến việc quay lại càng khó. Hãy bắt đầu lại từ hôm nay như một người mới, với mức tối thiểu thấp nhất. Có thể viết một trang ngắn về lý do mình đã ngừng: điểm móc không còn, giai đoạn bận, hay mất hứng thú vì không thấy lợi ích. Thông tin đó giúp bạn chọn cách bắt đầu lại phù hợp hơn lần trước.
Cũng đáng hỏi mình một câu thẳng thắn: mình có thật sự muốn viết nhật ký không, hay đang làm vì nghĩ mình nên làm? Nếu câu trả lời là thứ hai, có thể một hình thức phản tư khác, như nói chuyện định kỳ với một người bạn, hợp với bạn hơn.
Theo dõi thói quen mà không biến thành áp lực
Nhiều người dùng cách đánh dấu ngày đã viết để có động lực. Cách này có ích nhưng cũng có mặt trái, tuỳ cách dùng.
| Cách theo dõi | Điểm mạnh | Mặt trái | Gợi ý dùng |
|---|---|---|---|
| Đếm chuỗi ngày liên tục | Tạo động lực mạnh khi chuỗi dài | Đứt chuỗi dễ gây cảm giác thất bại và bỏ hẳn | Chỉ dùng nếu bạn chấp nhận được việc đứt chuỗi |
| Đếm số ngày trong tháng | Không bị phạt nặng khi lỡ một ngày | Ít kịch tính, động lực nhẹ hơn | Đặt mục tiêu như 15 ngày một tháng |
| Đánh dấu tuần có viết | Rất nhẹ, hợp giai đoạn bận | Dễ thành chỉ viết một lần mỗi tuần | Dùng khi đời sống đang xáo trộn |
| Không theo dõi | Không áp lực | Khó nhận ra mình đã ngừng từ lúc nào | Hợp khi thói quen đã vững |
Với nhật ký phản tư, đếm số ngày trong tháng thường cân bằng hơn đếm chuỗi liên tục, vì bản chất của phản tư là tự nhìn mình với sự bao dung, không phải tự chấm điểm. Nếu việc theo dõi bắt đầu làm bạn lo lắng, hãy bỏ nó.
Những giai đoạn khiến thói quen dễ đứt nhất
Thói quen phụ thuộc vào bối cảnh, nên khi bối cảnh thay đổi lớn, thói quen thường đứt theo. Những giai đoạn điển hình là sinh con, chuyển việc, chuyển nhà, chuyển thành phố, ốm dài ngày, chăm người thân ốm, hay đơn giản là kỳ nghỉ Tết kéo dài. Điểm móc cũ biến mất: không còn bàn ăn quen, không còn giờ tắt máy cố định, không còn buổi sáng yên tĩnh.
Cách xử lý là chủ động hạ mức và đổi điểm móc trước khi giai đoạn đó tới, nếu có thể biết trước. Người sắp sinh con có thể chuyển từ viết một trang mỗi tối sang ghi một dòng trong điện thoại mỗi khi cho con bú đêm. Người sắp chuyển việc có thể gắn việc viết vào chuyến xe về nhà thay vì giờ tắt máy ở văn phòng cũ.
Điều thú vị là chính những giai đoạn xáo trộn lại là lúc nhật ký có giá trị nhất về sau. Những dòng ngắn ngủi viết trong tháng đầu làm cha mẹ hay tuần đầu ở thành phố mới thường là những trang được đọc lại nhiều nhất sau này. Nếu chỉ có thể viết một dòng, hãy viết một dòng; nó vẫn tốt hơn nhiều so với một khoảng trống.
Câu hỏi thường gặp
Viết nhật ký vào buổi sáng hay buổi tối dễ duy trì hơn?
Không có câu trả lời chung. Buổi sáng thường ít bị cắt ngang và đầu óc tỉnh táo, nhưng chuyện hôm qua đã mờ. Buổi tối có chất liệu tươi nhưng dễ bị bỏ khi mệt. Hãy chọn theo điểm móc ổn định nhất trong ngày của bạn, rồi thử hai tuần trước khi đổi.
Có nên thưởng cho mình khi giữ được thói quen viết không?
Phần thưởng nhỏ có thể giúp giai đoạn đầu, như một tách trà ngon trong lúc viết. Nhưng về lâu dài, động lực bền hơn đến từ chính lợi ích của việc viết, thường lộ ra khi đọc lại. Vì vậy, đọc lại sau một tháng là cách tự thưởng hiệu quả nhất.
Nếu viết lâu mà không thấy ích lợi gì thì có nên dừng không?
Trước khi dừng, thử đổi cách viết: thêm dòng hành động, dùng câu hỏi cụ thể hơn, đọc lại định kỳ. Nhiều người thấy nhật ký vô ích vì chỉ ghi sự kiện mà không phản tư. Nếu đã thử mà vẫn không hợp, dừng cũng không sao; phản tư có nhiều hình thức khác.
Viết nhật ký cùng người khác có giúp duy trì không?
Có thể. Hẹn với một người bạn cùng viết, mỗi tuần nhắn cho nhau một dòng xác nhận đã viết mà không cần chia sẻ nội dung, tạo một cam kết nhẹ nhàng. Điều quan trọng là thoả thuận rõ rằng nội dung nhật ký vẫn hoàn toàn riêng tư.
Bao lâu thì viết nhật ký trở thành thói quen tự động?
Nghiên cứu của Lally và cộng sự cho thấy thời gian này rất khác nhau giữa các cá nhân, trung vị khoảng hai tháng nhưng có người nhanh hơn nhiều, có người lâu hơn nhiều. Đừng đặt mốc cứng; hãy chú ý dấu hiệu thật là bạn bắt đầu thấy thiếu khi bỏ qua một buổi viết.
Viết ít hơn một dòng mỗi ngày có còn là nhật ký không?
Có, nếu nó giúp bạn nhìn lại. Một số người chỉ ghi một từ mô tả ngày hoặc một con số về tâm trạng. Những bản ghi siêu ngắn như vậy khó phân tích sâu, nhưng khi đọc lại cả tháng vẫn cho thấy được nhịp lên xuống. Bạn có thể kết hợp với những trang dài hơn vào cuối tuần.