Phản tư và nghĩ quẩn đều là nghĩ lại về chuyện đã qua, nhưng khác nhau ở hướng đi. Phản tư hỏi “chuyện gì đã xảy ra và mình học được gì”, rồi dừng lại ở một kết luận hay một việc để làm. Nghĩ quẩn hỏi “tại sao lại là mình, tại sao mình lại thế” hết lần này đến lần khác, không đưa thêm dữ kiện mới, và thường kết thúc bằng tâm trạng tệ hơn lúc bắt đầu.
Sự phân biệt này không chỉ là chuyện chữ nghĩa. Từ cuối thập niên 1990, tâm lý học đã đo được hai kiểu suy nghĩ hướng vào bản thân này như hai khuynh hướng khác nhau, gắn với những hệ quả khác nhau cho tâm trạng và khả năng giải quyết vấn đề. Bài này tóm lược những gì nghiên cứu cho thấy, đưa ra các dấu hiệu để bạn tự nhận biết, và những cách đơn giản để kéo một buổi nghĩ lại từ vòng xoáy về đúng quỹ đạo.
Hai kiểu suy nghĩ về bản thân mà tâm lý học đã tách ra
Nghiên cứu nổi bật về nghĩ quẩn bắt đầu từ nhà tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema với lý thuyết về phong cách phản ứng, công bố đầu thập niên 1990. Bà định nghĩa nghĩ quẩn (rumination) là việc tập trung lặp đi lặp lại vào các triệu chứng buồn chán của mình, nguyên nhân và hệ quả của chúng, thay vì làm điều gì đó để giải quyết. Các nghiên cứu theo hướng này gắn khuynh hướng nghĩ quẩn với nguy cơ buồn chán kéo dài hơn và nặng hơn.
Năm 1999, Paul Trapnell và Jennifer Campbell đề xuất tách hai động cơ khác nhau của việc tự chú ý vào bản thân: một bên xuất phát từ sự bất an, lo sợ, gọi là nghĩ quẩn; một bên xuất phát từ sự tò mò muốn hiểu mình, gọi là phản tư. Họ xây dựng bảng hỏi đo riêng hai khuynh hướng này. Vài năm sau, nhóm của Nolen-Hoeksema phân tích lại thang đo nghĩ quẩn và cũng tách ra hai thành phần: “nghiền ngẫm” (brooding) mang tính so sánh thụ động giữa hiện tại và chuẩn mình mong muốn, và “suy ngẫm” mang tính tìm hiểu vấn đề.
Bức tranh chung từ các nghiên cứu này, ở mức bằng chứng tương đối nhất quán: thành phần nghiền ngẫm gắn với tâm trạng tiêu cực rõ hơn, còn thành phần tìm hiểu có quan hệ phức tạp hơn — có lợi trong một số điều kiện, nhưng có thể trượt sang nghiền ngẫm khi người ta đang rất buồn. Điều đó giải thích vì sao cùng một lời khuyên “hãy nghĩ lại xem” lại giúp người này mà làm khổ người kia.
Bảng đối chiếu: dấu hiệu của phản tư và của nghĩ quẩn
Từ các nghiên cứu nói trên và kinh nghiệm thực hành của các nhà trị liệu, có thể rút ra một số dấu hiệu khá dễ quan sát. Không dấu hiệu nào là tuyệt đối; hãy xem chúng như đèn báo.
| Khía cạnh | Phản tư | Nghĩ quẩn |
|---|---|---|
| Câu hỏi chủ đạo | Chuyện gì đã xảy ra, điều gì dẫn tới đó, lần sau làm gì | Tại sao lại là mình, tại sao mình luôn như vậy |
| Mức độ cụ thể | Bám vào sự việc, thời điểm, hành động cụ thể | Trừu tượng, khái quát về con người mình |
| Dữ kiện mới | Có — nhớ thêm chi tiết, hỏi người khác, đọc lại số liệu | Không — xoay quanh cùng vài ý |
| Thời lượng | Có điểm dừng tự nhiên | Kéo dài, quay lại nhiều lần trong ngày |
| Cảm xúc sau đó | Có thể buồn, nhưng nhẹ hơn và rõ hơn | Nặng hơn, mệt hơn |
| Đầu ra | Một hiểu biết hoặc một việc sẽ làm | Một kết luận tiêu cực về bản thân, hoặc không gì cả |
| Quan hệ với hành động | Thúc đẩy hành động | Thay thế cho hành động, dẫn tới trì hoãn |
Dấu hiệu dễ dùng nhất là dòng “dữ kiện mới”. Sau mười lăm phút nghĩ, nếu bạn không biết thêm điều gì về sự việc mà chỉ cảm thấy chắc chắn hơn rằng mình tệ, nhiều khả năng bạn đã rời phản tư từ lúc nào không hay.
Cụ thể và trừu tượng: chìa khoá trong nghiên cứu của Watkins
Nhà tâm lý học Edward Watkins, trong một bài tổng quan năm 2008 về suy nghĩ lặp lại, đưa ra một ý tưởng hữu ích: cùng là nghĩ đi nghĩ lại một chuyện, nhưng nghĩ theo kiểu trừu tượng, đánh giá (“chuyện này nói lên điều gì về con người mình”) thường đi cùng hệ quả tiêu cực, còn nghĩ theo kiểu cụ thể, mô tả quá trình (“chuyện diễn ra từng bước thế nào, mình đã làm gì ở mỗi bước”) thường đi cùng việc giải quyết vấn đề tốt hơn.
Ví dụ giả định: sau khi bị góp ý gay gắt trong cuộc họp, một người nghĩ “mình đúng là kẻ thất bại, chẳng bao giờ làm ra hồn”. Đây là câu trừu tượng, phán xét, và không có cách nào kiểm chứng hay sửa chữa. Một người khác nghĩ “sếp phản ứng ở đoạn mình trình bày số liệu quý ba, có lẽ vì con số khác với báo cáo tuần trước mà mình chưa giải thích”. Câu này cụ thể, có thể kiểm tra, và chỉ ra ngay việc cần làm.
Trong thực hành, các nhà trị liệu theo hướng này đôi khi huấn luyện người hay nghĩ quẩn chuyển từ câu hỏi “tại sao” sang câu hỏi “như thế nào”. Bạn không cần đến phòng trị liệu để thử điều đó: chỉ cần nhận ra mình đang hỏi “tại sao mình lại thế” và đổi thành “chuyện đó diễn ra như thế nào, từng bước một”.
Vì sao tâm trí dễ trượt từ phản tư sang nghĩ quẩn
Tâm trạng đang thấp làm méo cách nhìn. Khi buồn hoặc lo, trí nhớ ưu tiên đưa lên những chuyện cùng màu cảm xúc. Bạn bắt đầu nhìn lại một lỗi nhỏ, rồi ký ức kéo theo năm lỗi khác từ nhiều năm trước, và bức tranh bỗng trở nên u ám hơn thực tế rất nhiều.
Câu hỏi không có lời đáp. “Tại sao chuyện này lại xảy ra với mình” là câu hỏi không có đáp án thoả mãn. Tâm trí cứ tiếp tục tìm, và vì không tìm được, nó quay lại điểm xuất phát. Câu hỏi có đáp án, dù không dễ chịu, lại cho phép dừng lại.
Ảo giác rằng đang giải quyết vấn đề. Nghĩ quẩn mang cảm giác như đang làm việc gì đó có ích, như đang “xử lý” chuyện cũ. Chính cảm giác này khiến người ta khó dừng: dừng lại có vẻ như bỏ cuộc. Trong khi đó, không có thông tin mới nào được tạo ra.
Thiếu khoảng cách với chính mình. Khi nghĩ về chuyện của mình từ bên trong, ta chìm trong cảm xúc của khoảnh khắc ấy. Các nghiên cứu về “tự giãn cách” (self-distancing) của Ethan Kross và cộng sự cho thấy chỉ cần lùi lại một bước — nhìn chuyện của mình như người ngoài nhìn vào — đã giúp giảm phản ứng cảm xúc và tăng khả năng hiểu sự việc.
Năm cách kéo một buổi nghĩ lại về đúng quỹ đạo
Khi nhận ra mình bắt đầu xoay vòng, bạn có thể thử những cách sau. Chúng dựa trên các hướng nghiên cứu đã nêu và không đòi hỏi công cụ gì đặc biệt.
- Đổi “tại sao” thành “như thế nào”. Viết lại sự việc theo trình tự thời gian, chỉ mô tả hành động và lời nói, không dùng tính từ đánh giá bản thân.
- Nói với mình ở ngôi thứ ba. Thay vì “mình đã làm hỏng”, thử viết “Lan đã gặp chuyện này, và Lan có thể làm gì tiếp theo?”. Cách đổi ngôi nhỏ này là một trong những kỹ thuật tự giãn cách đã được thử nghiệm.
- Hỏi: mình sẽ khuyên người bạn thân điều gì? Phần lớn chúng ta tử tế và tỉnh táo với bạn bè hơn với chính mình.
- Đặt giới hạn thời gian. Cho phép mình nghĩ về chuyện đó trong hai mươi phút, có giấy bút. Hết giờ, ghi lại một việc sẽ làm và chuyển sang hoạt động khác, nhất là hoạt động dùng cơ thể như đi bộ.
- Kiểm tra dữ kiện mới. Nếu đã nghĩ ba lần mà không có thông tin mới, hãy đi lấy thông tin: hỏi người trong cuộc, xem lại tin nhắn, đọc lại số liệu. Không có cách nào lấy được thì đó là lúc dừng.
Không phải lần nào cũng thành công ngay. Mục tiêu không phải là không bao giờ nghĩ quẩn, mà là nhận ra sớm hơn và quay lại nhanh hơn.
Tự trách và trách nhiệm: ranh giới mỏng nhưng quan trọng
Nhiều người sợ rằng nếu không tự trách thì mình sẽ trở nên dễ dãi, không chịu sửa sai. Thực tế, nhận trách nhiệm và tự trách là hai việc khác nhau. Nhận trách nhiệm là thừa nhận phần việc mình đã làm và hệ quả của nó, rồi làm điều cần thiết để sửa. Tự trách là biến phần việc đó thành bản án cho con người mình.
Nghiên cứu về lòng tự thương (self-compassion) do Kristin Neff khởi xướng đầu những năm 2000 gợi ý rằng thái độ tử tế với bản thân khi thất bại không làm người ta lười hơn, mà nhiều khi giúp họ dám nhìn thẳng vào lỗi lầm hơn, vì việc nhìn vào đó không còn quá đau. Đây vẫn là lĩnh vực đang được nghiên cứu tiếp, nên nên hiểu ở mức xu hướng, không phải kết luận tuyệt đối.
Một cách thực tế để giữ ranh giới: sau khi nhìn lại, câu kết luận nên có dạng “mình đã làm X, dẫn tới Y, lần sau mình sẽ làm Z”, không phải dạng “mình là người…”. Câu thứ nhất mở ra hành động; câu thứ hai đóng lại.
Khi nào nghĩ quẩn là dấu hiệu cần hỗ trợ chuyên môn
Ai cũng có lúc nghĩ quẩn sau một chuyện buồn. Nhưng có những dấu hiệu cho thấy việc tự xoay xở không còn đủ và bạn nên tìm tới bác sĩ hoặc chuyên viên tâm lý.
- Những ý nghĩ lặp lại chiếm phần lớn thời gian trong ngày, kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng tới công việc, học tập hoặc chăm sóc gia đình.
- Mất ngủ, ăn uống thay đổi rõ rệt, mất hứng thú với những việc trước đây mình thích.
- Cảm giác vô vọng, thấy mình là gánh nặng cho người khác.
- Xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không muốn sống — trong trường hợp này hãy nói ngay với người thân tin cậy và liên hệ cơ sở y tế hoặc đường dây hỗ trợ tâm lý.
- Dùng rượu, chất kích thích hoặc làm việc quá sức để không phải đối diện với những ý nghĩ ấy.
Gặp chuyên gia không có nghĩa là bạn yếu đuối hay thất bại trong việc tự hiểu mình. Các liệu pháp tâm lý hiện đại có những kỹ thuật được thiết kế riêng cho nghĩ quẩn, hiệu quả hơn nhiều so với việc cố gắng một mình. Phản tư là kỹ năng hữu ích khi tinh thần đủ vững; khi tinh thần đang chao đảo, ưu tiên là được hỗ trợ.
Câu hỏi thường gặp
Người hay suy nghĩ sâu có dễ nghĩ quẩn hơn không?
Không nhất thiết. Nghiên cứu của Trapnell và Campbell cho thấy khuynh hướng phản tư gắn với sự cởi mở và tò mò trí tuệ, còn nghĩ quẩn gắn với sự bất an. Một người có thể suy nghĩ sâu mà ít nghĩ quẩn. Điều quyết định là động cơ và cách hỏi, không phải độ sâu của suy nghĩ.
Viết nhật ký có làm tình trạng nghĩ quẩn nặng hơn không?
Có thể, nếu nhật ký chỉ là nơi lặp lại những câu than thở và phán xét bản thân. Viết sẽ hữu ích hơn khi bạn mô tả cụ thể sự việc, tìm thêm góc nhìn và kết thúc bằng một việc sẽ làm. Nếu thấy mỗi lần viết xong lại nặng nề hơn, hãy đổi cách viết hoặc tạm dừng.
Nói chuyện với bạn bè có giúp thoát khỏi nghĩ quẩn không?
Tuỳ cách nói. Kể lại để được lắng nghe và cùng nhìn sự việc từ góc khác thì có ích. Nhưng nếu hai người chỉ cùng nhắc đi nhắc lại nỗi bực bội, chê trách người khác, nghiên cứu gọi đó là cùng nghĩ quẩn và nó có thể làm tâm trạng cả hai tệ hơn.
Có nên cố gắng không nghĩ về chuyện đó nữa không?
Cố gắng ép mình không nghĩ thường phản tác dụng; nhiều thí nghiệm về ức chế ý nghĩ cho thấy ý nghĩ bị cấm hay quay lại mạnh hơn. Cách hiệu quả hơn là chuyển sự chú ý sang hoạt động cuốn hút, hoặc cho phép mình nghĩ trong một khung giờ có cấu trúc rồi dừng.
Thiền chánh niệm có giúp phân biệt phản tư và nghĩ quẩn không?
Ở góc tâm lý học, chánh niệm luyện khả năng nhận ra ý nghĩ đang diễn ra mà không bị cuốn theo, và đã được nghiên cứu trong các chương trình phòng tái phát trầm cảm. Kỹ năng nhận ra ấy giúp bạn sớm thấy mình đang xoáy vòng. Nó không thay việc phản tư có cấu trúc, mà hỗ trợ cho việc đó.
Trẻ vị thành niên hay nghĩ quẩn thì cha mẹ nên làm gì?
Lắng nghe trước khi khuyên, giúp con kể lại sự việc cụ thể thay vì phán xét bản thân, và cùng con tìm một việc nhỏ có thể làm. Nếu tình trạng kéo dài, ảnh hưởng đến học tập, giấc ngủ hoặc con nói những điều đáng lo về bản thân, hãy đưa con đến gặp chuyên viên tâm lý học đường hoặc bác sĩ.