Tự thương (self-compassion) là đối xử với chính mình lúc thất bại hay đau khổ bằng sự hiểu và tử tế mà bạn vẫn dành cho một người bạn thân, thay vì bằng lời mắng mỏ. Khái niệm này được nhà tâm lý học Kristin Neff định nghĩa và đo lường từ năm 2003, và từ đó trở thành một hướng nghiên cứu lớn trong tâm lý học.
Nhiều người e ngại tự thương vì nghĩ nó là tự bào chữa, tự thương hại hay hạ thấp tiêu chuẩn. Nghiên cứu cho thấy điều ngược lại có vẻ gần sự thật hơn: người nhìn lại lỗi của mình bằng thái độ tử tế thường sẵn lòng nhận trách nhiệm và sửa sai hơn, vì họ không phải tốn sức tự vệ trước chính mình.
Bài này giải thích ba thành phần của tự thương, phân biệt tự trách hành vi với tự trách con người, điểm lại bằng chứng về động lực, và đưa ra vài bài tập viết để thay thế những lời tự mắng quen thuộc khi nhìn lại một sai lầm.
Ba thành phần của tự thương theo Kristin Neff
Tử tế với bản thân, thay vì tự phán xét. Khi mắc lỗi, nói với mình bằng giọng của người muốn giúp chứ không phải của người muốn trừng phạt. Không phải là nói "không sao đâu" cho qua, mà là "chuyện này khó thật, giờ mình cần làm gì". Người quen tự phán xét thường dùng những từ họ không bao giờ nói với người khác: ngu, vô dụng, hết thuốc chữa.
Nhân tính chung, thay vì cô lập. Nhớ rằng thất bại, sai lầm và khổ sở là một phần của đời sống con người, ai cũng trải qua. Khi tự trách, ta hay có cảm giác chỉ mình mới tệ như vậy, mọi người khác đều làm tốt hơn. Cảm giác cô lập này làm nỗi đau nặng thêm và khiến ta muốn giấu lỗi thay vì chia sẻ để được giúp.
Chánh niệm, thay vì đồng nhất quá mức. Neff dùng chánh niệm ở nghĩa tâm lý học: nhận biết cảm xúc đau đớn như nó là, không phóng đại cũng không chối bỏ. Đối lập với nó là "đồng nhất quá mức", khi một lỗi lầm nuốt trọn toàn bộ cái nhìn về bản thân, ví dụ trượt một kỳ thi thành "đời mình hỏng rồi".
Ba thành phần đi cùng nhau. Tử tế mà thiếu chánh niệm dễ thành phủ nhận vấn đề. Chánh niệm mà thiếu nhân tính chung dễ thành chịu đựng một mình. Thang đo do Neff xây dựng đo cả ba mặt, và các nghiên cứu thường xem xét chúng như một tổng thể, dù cũng có tranh luận học thuật về việc nên tính điểm chung hay tách từng thành phần.
Tự trách hành vi và tự trách con người
Năm 1979, nhà tâm lý học Ronnie Janoff-Bulman phân biệt hai kiểu tự trách: tự trách hành vi ("mình đã làm sai việc này") và tự trách tính cách ("mình là loại người tồi"). Kiểu thứ nhất hướng vào điều có thể thay đổi, nên còn mở đường cho việc sửa chữa. Kiểu thứ hai hướng vào thứ có vẻ cố định, nên dẫn tới bất lực và trầm buồn.
Nghiên cứu về hai cảm xúc tội lỗi và xấu hổ, đặc biệt của June Tangney và Ronda Dearing, đi theo hướng tương tự. Cảm giác tội lỗi tập trung vào hành vi ("mình đã làm điều không đúng"), thường thúc đẩy xin lỗi, sửa sai, bù đắp. Cảm giác xấu hổ tập trung vào con người ("mình thật tệ"), thường thúc đẩy trốn tránh, giấu giếm, hoặc phản ứng giận dữ để tự vệ. Hai cảm xúc có thể bắt đầu từ cùng một sai lầm, nhưng đưa người ta đi hai hướng khác nhau.
Tự thương không xoá cảm giác tội lỗi. Nó giúp giữ cảm giác ấy ở đúng chỗ, trên hành vi, và ngăn nó trượt sang xấu hổ về toàn bộ con người. Khi nhìn lại một sai lầm, câu hỏi kiểm tra rất đơn giản: lời mình đang nói với bản thân nhắm vào việc mình đã làm, hay nhắm vào con người mình?
Tự thương có làm người ta dễ dãi với mình không?
Đây là mối lo phổ biến nhất, và cũng là câu hỏi đã được thử nghiệm trực tiếp. Năm 2012, Juliana Breines và Serena Chen công bố một loạt thí nghiệm với chủ đề tự thương và động lực tự cải thiện. Trong một thí nghiệm, sinh viên làm một bài kiểm tra từ vựng khó, cố ý được thiết kế để làm kém. Sau đó, một nhóm được hướng dẫn nghĩ về kết quả với thái độ tự thương, một nhóm được hướng dẫn nghĩ theo hướng nâng cao lòng tự trọng, một nhóm không được hướng dẫn gì.
Khi được cho cơ hội ôn trước một bài kiểm tra tiếp theo, nhóm tự thương dành thời gian ôn lâu hơn các nhóm còn lại. Trong một thí nghiệm khác của cùng bài báo, người tham gia nhớ lại một lỗi lầm về đạo đức của mình; nhóm tự thương cho biết có động lực sửa chữa và không lặp lại cao hơn.
Một nghiên cứu không đủ để kết luận chắc chắn, và lĩnh vực tâm lý học xã hội đã trải qua giai đoạn nhiều kết quả không lặp lại được. Tuy vậy, hướng chung của các nghiên cứu về tự thương khá nhất quán: nó gắn với khả năng phục hồi sau thất bại và sẵn lòng thử lại, chứ không gắn với lười biếng. Cách giải thích hợp lý là khi thất bại không đe doạ toàn bộ giá trị bản thân, người ta đủ an toàn để nhìn thẳng vào nó.
Hiểu lầm phổ biến về tự thương và thực tế
Nhiều người từ chối tự thương vì gắn nó với những thứ nó không phải. Bảng dưới gom các hiểu lầm hay gặp.
| Hiểu lầm | Thực tế |
|---|---|
| Tự thương là tự thương hại | Tự thương hại phóng đại nỗi khổ và tự cô lập; tự thương nhìn nỗi khổ đúng mức và nhớ rằng người khác cũng trải qua |
| Tự thương là hạ chuẩn, cho qua lỗi | Chuẩn vẫn giữ nguyên; thứ thay đổi là giọng điệu khi nói với mình lúc không đạt chuẩn |
| Phải tự mắng mới tiến bộ | Tự mắng có thể tạo động lực ngắn hạn nhờ sợ hãi, nhưng dễ dẫn đến né tránh, trì hoãn và giấu lỗi |
| Tự thương là ích kỷ | Các nghiên cứu thường thấy người tự thương cao cũng có xu hướng quan tâm đến người khác tốt hơn trong quan hệ |
| Tự thương giống lòng tự trọng | Lòng tự trọng dựa vào đánh giá mình giỏi; tự thương không cần điều kiện đó nên ổn định hơn khi thất bại |
| Chỉ người yếu đuối mới cần | Ai cũng gặp thất bại; tự thương là một kỹ năng ứng phó, không phải dấu hiệu yếu đuối |
Điểm so sánh với lòng tự trọng đáng chú ý nhất. Lòng tự trọng cao là điều tốt, nhưng nếu nó dựa hoàn toàn vào thành tích, mỗi lần thất bại là một lần bị lung lay, và người ta có xu hướng đổ lỗi ra ngoài để giữ nó. Tự thương không đòi hỏi bạn phải giỏi mới được đối xử tử tế, nên khi nhìn lại một thất bại, bạn ít phải phòng thủ hơn.
Ba bài tập viết thay cho tự mắng
Các bài tập dưới đây dựa trên những gợi ý thực hành trong sách và chương trình của Kristin Neff, được giản lược để dùng ngay khi nhìn lại một sai lầm.
- Lá thư từ người bạn. Nghĩ đến một người bạn thật sự thương bạn, hiểu cả điểm mạnh lẫn điểm yếu của bạn. Viết một lá thư ngắn từ người đó gửi bạn về sai lầm vừa rồi. Người bạn ấy sẽ nói gì? Họ không bỏ qua lỗi, nhưng họ nói thế nào? Viết xong, để một ngày rồi đọc lại.
- Viết lại câu tự mắng. Ghi nguyên văn câu bạn đang nói với mình, ví dụ "mình đúng là đồ hậu đậu". Viết lại thành câu nói về hành vi: "mình đã gửi email mà không kiểm tra tệp đính kèm". Rồi thêm một câu về việc làm tiếp: "từ nay mình mở tệp đính kèm trước khi bấm gửi".
- Ba câu nhắc. Khi cảm thấy tệ, nói hoặc viết ba câu tương ứng ba thành phần: "Đây là một lúc khó khăn" (chánh niệm). "Ai ở vị trí này cũng có thể vấp" (nhân tính chung). "Mình cần đối xử với mình thế nào lúc này?" (tử tế).
- Kết thúc bằng một hành động. Dù chọn bài tập nào, ghi một việc cụ thể sẽ làm để sửa hoặc phòng lần sau. Tự thương không thay thế trách nhiệm; nó làm cho việc nhận trách nhiệm bớt đau đớn hơn.
Lúc đầu, nhiều người thấy những bài tập này gượng gạo, thậm chí hơi ngượng. Đó là phản ứng bình thường với người đã quen tự phê bình nhiều năm. Cảm giác tự nhiên thường đến sau một thời gian lặp lại.
Ví dụ giả định và khi tự trách đã quá nặng
Ví dụ giả định: chị Mai, kế toán ở một công ty tại Bình Dương cũ (nay thuộc Thành phố Hồ Chí Minh), nộp báo cáo có một sai số khiến cấp trên phải gửi lại cho đối tác. Tối hôm đó, chị liên tục nghĩ: "Mình làm kế toán mười năm mà còn sai thế này, chắc mình không hợp nghề." Khi áp dụng bài tập viết lại câu tự mắng, chị viết: "Mình đã không đối chiếu lại số liệu với bảng tổng hợp vì vội nộp trước giờ họp. Lần sau mình đặt hạn nộp sớm hơn một tiếng để có thời gian kiểm." Câu thứ nhất không cho chị việc gì để làm; câu thứ hai thì có.
Với nhiều người, những bài tập trên là đủ. Nhưng nếu tự trách đã thành thói quen nặng nề, kéo dài, kèm cảm giác vô giá trị, mất ngủ, khó tập trung, hoặc ý nghĩ rằng mình không đáng sống, thì đó không còn là chuyện kỹ năng nhìn lại. Hãy tìm gặp bác sĩ hoặc nhà tâm lý có chuyên môn. Paul Gilbert đã phát triển liệu pháp tập trung vào lòng trắc ẩn dành riêng cho những người mang nặng xấu hổ và tự phê bình, và đây chỉ là một trong nhiều hướng điều trị có thể giúp. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy nói ngay với người thân và liên hệ cơ sở y tế gần nhất.
Câu hỏi thường gặp
Tự thương có giống tự yêu bản thân không?
Không hoàn toàn. Cụm "yêu bản thân" thường được dùng rộng và mơ hồ, có khi gắn với việc tự khen hay chiều chuộng mình. Tự thương có định nghĩa rõ hơn, tập trung vào cách đối xử với mình đúng lúc thất bại hay đau khổ, và có thang đo được dùng trong nghiên cứu.
Người lớn lên trong gia đình hay chê trách có tập tự thương được không?
Được, dù thường khó hơn và cần thời gian. Giọng tự phê bình trong đầu nhiều khi là giọng mình đã nghe từ nhỏ. Nhận ra điều đó đã là bước đầu. Các bài tập viết, và nếu cần thì trị liệu, giúp dần xây một giọng khác bên cạnh giọng cũ.
Tự thương có làm người ta ít chịu trách nhiệm hơn không?
Các nghiên cứu hiện có không cho thấy điều đó, thậm chí gợi ý chiều ngược lại. Khi không bị đe doạ bởi cảm giác mình là người tồi, người ta dễ thừa nhận lỗi và sửa hơn. Tự thương đúng nghĩa luôn đi kèm câu hỏi "giờ mình cần làm gì".
Đàn ông có ít tự thương hơn phụ nữ không?
Một số phân tích tổng hợp ghi nhận khác biệt nhỏ, với nam giới có điểm tự thương hơi cao hơn ở một số mẫu. Khác biệt này nhỏ so với khác biệt giữa các cá nhân, nên không nên dựa vào giới tính để đoán một người cụ thể.
Có thể dạy trẻ em tự thương không?
Cha mẹ có thể làm gương bằng cách nói về lỗi của mình một cách nhẹ nhàng, có trách nhiệm, và khi con mắc lỗi thì nhắm vào hành vi chứ không gán nhãn con. Câu "con làm đổ nước rồi, mình lau nhé" khác hẳn câu "con hậu đậu quá". Không cần chấm điểm hay so sánh trẻ.
Tự thương có thay được trị liệu tâm lý không?
Không. Nó là một kỹ năng hữu ích cho đời sống hằng ngày và là một phần trong một số liệu pháp, nhưng không thay được đánh giá và điều trị chuyên môn khi có trầm cảm, lo âu nặng, sang chấn hay ý nghĩ tự hại.